ランニング・トレーニングに時間をかけている今日この頃。
先日は、POLARのRC3GPSとRCX５＋ストライドセンサーの距離＆速度を
比較し校正しようと２つを着けて走ってみました。
３０ｋｍ走って、その誤差は０，０１ｋｍだったので無しといっていいレベルですね。
１１月はランのLSDを取り入れていましたが思うところがあります、後述します。
さて、女性サイクリストでランニングも導入された方からの質問メッセージを頂きました。
「心拍計を利用したマラソン練習について、お伺いしたいのですが。
目的によって、トレーニング方法も変わると思うのです。
ハーフマラソン初体験のランニング初心者は、
もともと運動神経０(特に走り系)、ランニングは大の苦手。
2ヶ月後の大会のために何が効率的な練習やら、
フィットネステストは、エリート優秀>
ランニングに関する本によると…
ダイエット目的でランニングをする場合、最大心拍数の75%(
マラソンレースが目的であれば、持久力をつけるために、
最大心拍数の80%～90%の負荷を保つ。
と、あります。
私の今までの走り方は…
まず…1年前から…
仕事前の早朝、時間的に走れるなら、
「脂肪燃焼」を目的に、最大心拍数の75%=
現在は…
目的が大会参加になったので、上記プラスアルファで、
1時間or11キロ走り続けることに「楽しく、馴れる」を、
自転車に乗る様になって、心拍機能が鍛えられたためなのか？
でもレースには、制限時間がつきもの！果たして、2:
王滝に向けて、自転車で練習するだけでは不安で、
今は2ヶ月後、新たな「試練」
できたらMTB ＋ランニングなどの大会に参加してみたいですね。」
ロードバイクに加えて、MTBも乗り込み、そして、さらにランニングをクロストレーニングとして
取り組まれているのは、とても良いことだと思います。
この寒い時期、ましてイベントとレースも一段落して、モチベーションの低下とともに、
運動も減ると、せっかくシーズン中に獲得した能力、体力も低下してしまいます。
２ヶ月後のハーフラマソン挑戦と、モチベーション高く、こうしてよりよい取り組みに
興味をもってトレーニングをする姿勢こそが、たゆまぬ向上を引き出します。
トレーニングですが、現状を整理します。
・以前は「脂肪燃焼」を目的に、最大心拍数の75%=
・１時間 または １１ｋｍを連続して走れるようになっている
・目標は、2:
ということから、走ることに徐々に体も、脚の腱、筋肉など適応できているようですね。
目標達成に向けてやるべきメニューはザックリ以下のような取り組みが考えられます。
STEP１）１ヶ月前までに２１ｋｍ，あるいは２時間３０分をゆっくりでいいから走ること
心拍ゾーン２で抑えて、歩かず走り続けられるように、１１ｋｍ以降の距離を
体験しておくことで、本番に自信をもって臨むことが出来ます。
１キロあたり７分のペースでいいのですから、余裕が持てるはずです。
持久力はバイクで獲得できているので、体に負担をかけないフォームと走動作を
心がければ必ず走りきれるはずです。
STEP２）ゾーン３ペース走
心拍ゾーン３でのペースを意識したトレーニングをメイン練習にすます。
１）が出来たら、ゆっくり長くの走りこみから、ステップアップします。
２１ｋｍを時間内で走り切れても、２時間３０分で２１ｋｍ走りきれなくても、
いずれにせよレースまでに狙うはペースアップです。
ゾーン３を保ち、その時のペースを確認します。
１キロ６分であればゾーン３を保てるのであれば、
それがまずは現状のレースペースになります。
そのペースでの走りを持続できるようになりましょう。
アップ５分＋ゾーン３ペース５０分＋ダウン５分と走ってみましょう。
週に２回行います。
STEP３）ゾーン３＋４ビルドアップ
ゾーン３ペースが５０分間キープできるようになったら、徐々にペースを上げていく
ビルドアップを行いましょう。
２５分キロ６分＋１５分５分５０秒＋１０分キロ５分５０秒、
というように後半に向けてペースを上げていきます。
このとき後半はゾーン４に入ってもいいです。
頭打ちになり、持続が困難なペースと心拍数もこの時に確認しておきましょう。
週に１回をペース走から切り替え行います。
これを一ヶ月半行えば、十分時間内に完走できます。
自身を持って取り組んで下さい。
そして、せっかくこの冬はランニング出来るようになるのですから、
来年はMTB＋ランのイベントに出たい、というのも凄くいいですね！
XTERRAのデュアスロンはトレラン＋MTB＋トレランと、本格的なコースで
最高に楽しいイベントです、ぜひオススメします。
SDA王滝の翌日のランもオススメですね、自分も来年は時間を作って、
１００ｋｍとランを走って見たいと思います。
また、自分は今週末にお台場EKIDENフェスティバルに出場することになったので
ペースを意識した練習をしてみました。
走り込を少し継続していましたが、その成果は、となると、長い時間の耐性は
ついたのかもしれませんが、ペースに対してキツく感じたり、そもそも速いペースで走れません。。。
パフォーマンスが落ちているので、ポラールの機能フィットネステストにて
体力指標を確認しましたところ、”６８”と順調に高い値を保っています。
現役時代は”７５”前後でした。引退後は順調に？下がっていて、
７０を超えることはありませんが、概ね６３～６８を推移しています。
持久力の数値は下がっていませんが、筋力の低下、主観強度の体感の変化、
そしてゆっくり軽い運動を繰り返すことで、速いペース、動きの効率性が
低下しているようです。
上記にて回答した、レースペース走、ビルドアップ走、そして１ｋｍインターバルを
やったほうが自分は速くなれそうです。
持久力はもともと獲得していますし、バイクの３～４時間のエンデュランスライド、
テンポライドで十分に、LSDで獲得すべき体力要素はカバーできます。
そして、自分に必要なランニング動作の向上は、ゆっくり走るとピッチが狭く、
バネを使わない走りになっているのでしょう。
たしかに伸びやかにはしっておらず、狭く小さく足を運んでいますので、
筋肉と腱への刺激も小さく、強化されるためには負荷が小さいようです。
以後、ランはベアフットシューズによるペース走と、
レースシューズによるビルドアップ、インターバルを行なっていき、
速いペースの動きの向上と、筋と腱への負荷をかけていき、
バイクで持久力を高めつつ、筋腱の回復を待つ、という流れに
再構成していきます。
バイクでもそうですが、オフでもガツンとやるトレーニングはやらないと！ですね～