2013年2月28日木曜日

いよいよバイク強化月間のはじまりはじまり!

 早いもので2月も今日で終わり、三郷ハーフマラソンに始まり東京マラソンまで
ランニング強化月間としてランのレースペース向上を主眼に過ごしてきましたが、
いよいよ明日、3月からはバイクの強化月間の始まりです!



バイクもレース用のS-Works SHIVを武器商人から調達しました。

2月中に幾つかのトライ&エラーで新たなポジションも模索しましたが、
結局は、タイム→ルックによるスタック増加によるサドル位置修正と、
それによるエアロバーポジション修正というマイナーチェンジに留まっています。

ほぼ、コナ時で完成されていたといってもいいでしょう。



さっそくローラー台で修正したポジションと動作確認を行いました。
 
ロードバイクよりも気持ちよくパワーが出ます。
すっかりエアロフォームが馴染んでしまったようです(苦笑



エアロフォームでも邪魔にならずに見れる位置と言うと、なかなか
難しいのですが、とりあえずここに仮付けして、角度をひねって
トレーニング中に視認できるようにして、後日、マウントを考えるとします。

まずは、練習、練習!
これでアベレージパワー5時間260wを目指していきます!



2013年2月27日水曜日

今週末は静岡県へ


マラソンの疲労も抜けてきて、いよいよバイクモードに切り替えです!

今週末は、静岡県のSPECIALIZEDディーラーでの講習&ライドを2日間行います。
ライドは軽めということで、リハビリライド程度になるかもしれませんが、ご容赦を(苦笑

さて、3月2日土曜日はこちら、なるおかサイクルさんです!

 「3月2日 竹谷氏来店イベントご参加のお客様へ」  
いよいよ今週末、マウンテンバイクの元オリンピック選手であり、自転車雑誌でもおなじみの竹谷氏のイベントを開催します!!σ(^^σ)…

多くのお客様の参加予約をいただき、誠にありがとうございました。

イベントの詳細ですが、以下の予定となっております(^_^)

開催日:3月2日(土曜)
集合場所:なるおかサイクル
イベント内容:午前
ペダリング&マナー講習
午後
竹谷氏とツーリング
(島田~金谷~静岡空港~リバティ~ なるおかサイクル 約30km)」

なるおかサイクルFacebookページより



そして、翌3日日曜日はこちら、サイクルショップbonds さんです!


「竹谷賢二さんがBONDSにてロードの基本である
集団走行やペダリングについて教えていただけることになりました。
とても貴重な機会で楽しみながらスキルアップに役立つと思います。
是非参加してください。

詳細、予定は下記のとおりです。
 9:30  BONDSに集合
10:00  座学(集団走行の基本、ペダリング etc.)
11:30  軽い昼食
12:30  実際に走行してみます。
15:30  解散
座学開始以降の予定は大きく前後する可能性もあります。

公道を走る予定ですので定員15名ほどとさせていただきます。

参加資格
ロードバイクを持っている方
道路交通法を守れる方
ヘルメット、グローブ、アイウエアーの着用(義務)
重要!! 人に迷惑をかけない人」


サイクルショップbonds Facebookページより


どちらも乗り慣れ始めてきた方が対象とのことですが、
乗りこなし、上達のヒントを沢山提供します!

先々週のGRACEEさんでのイベントでも好評だった内容もアレンジしてお話したいですし、
集団走行、公道走行でのお互いの安全を守り、楽しさを得るコツなどお伝えしたいですね。


それでは、週末ご参加の皆さん、好天を祈りつつ、よろしくお願いします!









2013年2月25日月曜日

東京マラソンを振り返る

昨日の東京マラソンの疲れを引きずって、今日は体の各部位が
カチコチに固くなっていて、動きがとてもぎこちない。

筋肉痛は残るものも、それでも以前のように足底筋膜炎や腓腹筋に
痛みが出るようなことはなく、動きの修正と、練習による脚筋の強化は
少なからず成果があったと思います。

反面、肩甲骨まわり、背中、腰、腹筋、臀部、大腿四頭筋、
ハムストリング、ヒラメ筋、腓腹筋、さらに大胸筋、上腕二頭筋まで、
全身くまなく筋疲労しています。。。

さながらプロ時代、マウンテンバイクのレースごのような感じで、
背中と肩周りの負担が少し下肢に比重が移ってはいますが、
まさに全身酷使した感じです。



昨日のラップタイムも公式ページから確認できました。

スタートから時系列に、かつ主観的に振り返ってみましょう。

前日予想では、3時間2分くらいでしたが、少し突っ込み気味でサブスリーを狙いたいとスタート、
概ね2分で自分の並んだCブロックからスタート地点にたどり着きました。

Aブロックは陸連登録ランナー、Bブロックは2時間台ランナーという申し込みにもかかわらず、
スタート直後からあまりにも遅いランナーの壁、壁。。。


一昨年の大阪マラソンでも同じ事態に遭遇しましたが、どうしてスタートから歩くほどのペースのランナーが前に位置する必要があるのでしょうか、とても疑問です。


カメラに移りたい、目立ちたい、申し込みできたから、などあるのかもしれませんが、
それはなにも速いランナーの邪魔になる位置でやらなくてもいいのではないかと。
もちろん速い人=偉いではなく、参加者はある意味平等ではありますが、
一生懸命走りたい方とは住み分けをしてお互いに楽しく、気持ちよく
走れるように、配慮しあえればいいのではないかと思います。

仮装ランナーでも、激速なフラダンサー、メイド、アンパンマン、タイヤキ、くまもん、
などなど速い方は一向に構いませんが(苦笑

加速装置が途中で故障した009もいましたね。。。

さて、スタートから新宿を抜け靖国通りを防衛庁あたりまで来ると、
ひとしきりマイペースで走れるようになりました。

最初の5kmは下りだっということもありどちらかと言えばやや速いペースで
走っていた感じででしたが、抜きながらの加減速で、
おもったよりもペースが上がっていません。

皇居を抜ける次の5kmは、気持ちよく走れました。
風も追い風だったのかスイスイ脚が前に出て、ペースを抑えるように心がけました。

品川に向けての5kmも基本的に追い風のようでしたが、ビル風で一定には吹いていないことも
確認、概ね45分毎にパワージェルと今回投入のトップスピードを摂取しました。
手元のPOLARのラップは、3時間ゴールが目安だったので14キロ毎にとりました。
このとき1時間と18秒、スタートの出遅れも取り戻し、ほぼ狙いどりです。
まだまだ脚も気持ちも快調です。

品川折り返しの5kmは来た道を戻りますが、向かい風が効いているのかややペースが
落ち気味です。
一定ペースで合う人がおらず微妙にドラフティングしては追い越して、を繰り返していきます。
すると、芝公園あたりで「ブログいつも見てます」というアミノバリュータンクトップ着用の
小気味よいペースで走るランナーが話しかけてきてくれました。

サブスリーで走るにはいいペースとのアドバイスを頂き、よし、自信を持って今のペースを
保とうと思いつつ、この方がいいペースだったので、一緒に走ることになりました。

中間地点を過ぎると銀座の目抜き通りをランナーが占拠して、三越前、アップルストア前を
駆け抜けます!
東京マラソンの本当に素晴らしいことは、クルマで溢れかえる都内をランナーのために
開放すること。このような大掛かりで、損得で言えばお互いに利害が一致しないことも
あるのでしょうが、スポーツのためにとても多くの人が協力をしてくれるていることが、
目で見て実感しやすいところです。

道はクルマだけのものでもなくスポーツのために、将来バイクでも実現するといいなぁ、と
思いながら日本橋を駆け抜けていきます。

このころもまだまだ気持ちよく走れていましたが、ときおりカラダの動きを確認すると、
力みはじめていましたので、リラックスを心がけて、カラダの負担を溜めないように注意。

浅草に向けても向かい風で、なるべく集団になりたいところですが、どちらかと言えば、
抜いていく一方になりがちで、うまく集団はまとまらず追い抜いていく方にうまく着くような
走りになりがちです。

浅草手前の28kmでラップを取ると、1時間26秒、むむ、34秒と195m分をこれから
短縮しないとサブスリーは無理、ここから少しペースアップが必要になります。
ちと厳しいか、と思いつつ風が良い方向で味方してくれる期待ももって、進みます。

浅草雷門ではLUMINAで一緒に仕事をしているカメラマンを発見、ジャンプしたり
カメラ目線でポーズしたりと僅かなロスw
違う動きをしたことで、脚がビキッときましたが、事なきを得ました(汗

30kmを過ぎてここからだ!と思っても思ったよりも風が追わず、ペースの低下を
防ぐのが精一杯の展開で銀座を通過、築地に向かいます。
ここからの区間は知人のトライアスリートなど多くの方に応援を背に受けてペースアップ!
佃大橋の上りは思ったほどキツくなかったのですが、その下り、その後のアップダウンが
足が出ずペースが上がりませんでした。

左臀部が踏ん張れずに腰が落ち込み始めてしまい、ヒザもカクカクしがちです。
なんとか力の入れどころを試行錯誤して、フォームを保っていきます。

ここで力任せに、追い込みに任せてしまうと、フォームが崩れて苦しい割にスピードが
落ち込む状態に陥らないように、その一歩手前でなんとか踏みとどまり、ピッチを保ちます。

豊洲では追い風に救われましたが、そのご有明からゴールまで海風の向かい風、
疲れたところにこれはキツイ、泣きっ面に蜂状態ながらも、
最後までしっかりと集中して走り続けます。

ゴールの東京ビッグサイトが確認できたらラストスパート、前走者を出来る限り抜いていこうと
追い込んでいき、遠くに見えたメイストームのウエアの方も捉えてフィニッシュ!

結果はネットタイムで3時間4分9秒でした。



POLARのデータで見ると視覚的に上記流れが分かりやすいです。
心拍数の途中の乱高下はバグ、浅草辺での謎の怪電波でしょうか(苦笑

14kmのラップでちょっと距離多めに計測されていることがわかったので、(追い越しで
 直線的ではなく余計に走ったり、ランの足運びが以前と変わったことによる誤差だと推測)、
心拍数を目安にして、体の動きでペースを確認して走りきりました。


前半は160bpmを超えないように抑えていましたが、体の動きも素早くペースが
高く走れています。

中盤は160bpmを保っていても、中間を過ぎた頃からペースがじわりと低下傾向です。

後半は、応援で盛り上がった築地以降、ゴールまで上げていこうと気持ちはペースアップ、
しかしアップダウンと風の影響もあり心拍数は上昇してもペースは下がっています。

代謝と心肺持久系は十分にゴールまでエネルギーを供給できていて、それは心拍数が
一定的に保たれ、さらに上昇させる余地があったことを示しています。

しかしペースダウンは動きの主体、ランニングの運動器である脚、その筋肉群がまだ
十分に出来ていないことは明白 です。

とくに昨日もキツく感じた、左臀部、両方のハム下部のヒザ付近は、腰の落ち込みに
大きく影響していますので、ペース低下の要因でしょう。

また、動きも最近良くなってきた実感はありますが、まだ速いペースでは左右差、ムラが多く
あるようです。


年初から昨日まで履いてきたシューズのソールを見ると、
左はカカト外側がかなり摩耗していて、右はつま先中から外にかけて
著しく摩耗しています。

これから何かが分かる知識は残念ながら持ちあわせてはいませんが、
左右差があることははっきりと見て取れます。

左はカカトが擦るように接地していて、右は中指から小指にかけて蹴り出しているかも、
まるで左足をかばってびっこを引いているような。。。

自分にとって左臀部の補強は欠かせないでしょう。

その上で、トレーニングログを見るとレースペースでの走り込みが足りていなかったとも
判断出来ます。

12月に献血をして以来、ペースがあげられないことが1ヶ月少々続きました。
これにより、大きく速い動きの持続を突貫工事でやってきたので、やはりそれに必要な
筋持久力も必要なだけ高まっていなかったと言えます。


サブスリー出来なかったのは、努力はしたが足りない要素があったので必然と捉え、
来年突破するためのお楽しみにとっておこうと思います!

今回の反省点も活かして、宮古島、そしてIRONMANに向けてランも修正していきます~





2013年2月24日日曜日

東京マラソン、現状BESTを尽くしました!

走ってきました、東京マラソン!

まずは無事完走、サブスリーは果たせませんでしたが、現状BESTは尽くせました!!


地下鉄を降りて地上に出ると、そこはもう人!人!
人だらけでした!!


皆さんランナーなんですね、これから42.195kmに挑むわけです。

36,000人がスタートするということで、物凄い迫力でした。

北風が強く、気温も低くて待っている間も寒かったは寒かったのですが、
熱気ムンムンで結構しのぎやすかったです。



レースの方は明日詳しくアップするとして、ゴールまでしっかりと走れました。

応援に来てくれたサイクリストの方がシェアしてくれたゴール前の写真です。

先日ブログで紹介しました、このカラダ使いこなしをしながら走りました。

ただ、これには書いていない、左殿筋のアンバランスが出てしまい、
後半ペースが落ちてしまいました。







フィニッシャーアイテムを眺めて、今日の3時間4分の道程を振り返っています。

IRONMANとはまた違った疲労感で、ほんとスピード出すって大変です。。。


それでも写真で確認する限り、個人的にはフォームも足運びも良くなっていて
今年のIRONMANにむけて弾みがついた感じがあります。

とりあえずこれでランは一区切り、来週からはサイクリストとしてのIRONMANチャレンジとして、
バイクトレーニングに励みます!


あ、疲労回復優先です(苦笑



2013年2月23日土曜日

明日は東京マラソン!


苦節4年?の応募の末に当たった東京マラソン、
いよいよ明日です!

一昨年の大阪マラソン以来のマラソン単独になります。

IRONMANでは昨年フルを2回走っていますが、
スイム、バイクの後だと、ここまで来たからあとランで終わりだ、
ゴールまで頑張ろう!と、
あまりペースを意識しないで、とにかくBESTを尽くすという
流れで走っています。

しかし、マラソン単独ですと、走りきれて当たり前という感じになってしまいますし、
そうなるとペース、タイムがどこまでいけるか、というスピード重視に勢いならざるを得ません。

今日も朝スイムを休んで調整しましたが、
昨日の飯田さんと話していて、サブスリーは少し厳しそうな見通しでした。
私感でも1キロあたり4'20"だと行けそうなのですが、それだと3時間3分になります。
サブスリーには 4’15”で走り続ける必要があります。

黄色信号なのですが、ここは一発攻めて行きたいと思います!



さて、明日は結構薄着で挑戦、ってこれでもランナーの方にしたら厚着なんでしょうね。。。

目元にはSMITHアイウエア、C3FITのコンプレッションなども活用して臨みます。



そして、なんといっても昨日仕入れたこの秘密兵器!

新型サプリである「トップスピード」です。
スズメバチ、ガラナ(カフェイン)、コエンザイムQ10、プロポリス、ハチミツが含まれていて、
エネルギー枯渇と疲れ知らずの持久力を補強する強い味方になります。



もちろんエネルギーそのものも補給します。

レース前3時間前にパワーバーとカステラ、レース直前までエナジブラストを摂取して、
30分前に、これまた新型サプリ「オリゴノールスポーツ」、そして上記トップスピード、
パワージェルも摂ります。

レース中は45分間毎に、パワージェル+トップスピード x3回 でいきます。

走行中は、POLAR RC3GPS または RCX5でペースをチェックしながら
目指せサブスリーです!

走行データも後日アップしますのでお楽しみにどうぞ。

では、頑張ってきます~


2013年2月19日火曜日

カラダ使い、動きのコントロール

最近良い泳ぎの感触が掴めてきていて、水流の抵抗が減る後続で出せていたペースを
先頭でも出せるようになってきました。

今日もメインメニューでは、タイム設定がきつめのなか、中間ペースも、速いペースでも、
動きをコントロールして力みもすくなく、安定して泳ぎ切ることが出来ました。
これは自分にとってちょっとした収穫です。

しかし、たまたまメインメニューのこちらハードのタイミングで、
となりの上のコースを見ると、女性スイマーが同じ瞬間にスタート、
同じペースで泳いでいます。が、あちらはイージーのタイミング、、、

明らかに体力は自分のほうがあり、当然のことながらバイクは速く走れるのに、
スイムは遅いという事実。
これは動きと体力に分けた場合、エネルギーを供給力、筋力は自分のほうがあるのに、
適切でない動きが推進力ではなく抵抗を作り出している、
力みが筋肉の緊張状態が無駄にエネルギーを使っている、
ことで、需要に供給が追いついていないわけです。

この動きを改善しなければ、いくら供給の体力を上げても、ペースを上げていくことは
難しく、伸びも限定されてしまいます。

ペース、距離など追い込んで体力を鍛えていくことは大事ですが、動きの改善のため
動きに集中できる、コントロール出来る、ペース、距離で練習をしていくことが大切です。

これはスポーツならば全て同じであり、ランでも全く同じ考え方が成立します。

また、この時に大事なことは、万全と走らずカラダや外界から返ってくる感覚から
緊張と脱力、安定とブレ、進む力か抵抗となる無駄な力かを、読み取って、
カラダに置く意識を変え、動きの位置、角度、速度、タイミング、力感など実際に
1cm単位、コンマ単位でコントロールしていきます。
自分のカラダを運ぶスポーツでは、自分のカラダの重さ、動かす部位の重さなど、
その中心である重心感覚をもつことも合わせて大切なことです。

どこを意識したら、どうなるとか、こんな感じがする、とかは、人それぞれです。

ですので、今の動きを良くするためには、自分自身の感覚を磨き、フィードバックを
より多く得られるようにつつ、自分自身にあった意識の置所を見つけていき、
動きのコントロールに積極的に働きかけて行かなければなりません。

動きは中心を動かせば末端は結果としてついてくる、末端からフィードバックを得て
中心をコントロールする、という考え方が大事だと考えています。

手足末端は、水でも、地面でも、ペダルでも、力を伝達する、アウトプットする場所であって、
力を発生させているのは、その上位の関節、膝と肘であり、そこに来る力は、さらに上位の
股関節と肩鎖関節から生まれ、場合によってはその中心となる胴体から始動している場合も
あります。


下記は最近の自分のランニングの時のカラダを使う意識の置所と感覚です。


各部をチェックして走りますが、出来ているところは忘れて、出来ていないところに集中したり、
一番大事なところが崩れないようにしたりと、意識の置きどころは、時間中いろいろと置き換えて
練習しています。

もちろん無意識で上手く走れるのが最高の状態なのですが、上手く走れない以上、
漫然と走っても良くなる道理がありません。

カラダが覚えてオートマチックに出来るようになったら忘れてOKですが、
まずはトライ&エラーを繰り返して、どうすれば自分がよく動けるかを
見つけ出すことが先決です。


バイクも同様です。


これはバイシクルライディングブックの内容からの、バイクを乗りこなす
カラダ使いのチェックシートです。

上記のランのカラダ使いチェックシートは”今の自分”をまとめたものですが、
ぜひこういったチェック感覚をバイクでももってください。

この内容を先週末の、GRACEEさんセミナーで実施したりしました。

バイクに関して皆さんもぜひぜひ一度チェックしてみて、もし意識も感覚も
沸かないようでしたら、バイシクルライディングブックが大いに参考になるでしょう。

感覚と磨き、意識を高めるのが、コーチなどに教わることであったり、
ドリルなどの動きを抜き出す練習、自分の動きを動画で見ること、
上手い人を洞察すること、そして本などから知識を得ること、なのです。

これらカラダ使い=動きの需要と、それに必要なエネルギーの供給のバランスの結果が
ペダリングパワーであり、スイムやランのペースであるのです。

心拍数、パワー、スピード、タイム、それら数値は大事ですが、その前段階となる
カラダ使いと動きもさらに大切なのです。


自分ももっと種目に合わせたカラダ使い、使い分けをマスターして
疲れずに速く泳ぎ、漕ぎ、走り続けられるようにしたいですね~





2013年2月18日月曜日

IRONMANジャパンにもエントリー!

今年8月31日、IRONMANジャパンにエントリーしました!

こちらの POLAR WEB ニュースにシーズン前半のトレーニングプランをまとめています。


レースの間隔は、ケアンズにてコナスロットをゲットできたとしたら、

4月21日 宮古島

中 6週間

6月9日 IRONMANケアンズ

中 11週間

8月31日 IRONMANジャパン

中 5週間

10月12日 IRONMANコナ

となります。


宮古島&IMケアンズ、そしてIMジャパン&IMコナの、2つのくくりとしてトレーニングプランを
組み立てていく必要があります。

まずは前半の宮古島&IMケアンズの流れを終えてから、評価、計画を再考して、
中11週間で後半のIMジャパン&IMコナに向けてもう一段上げて行かないといけませんね。

昨年は暑い時期にはトレーニングが、特にランが不十分だったので、なにか工夫が必要なので、
今のうちから取り組みを考えておかねば!


さて、今週末は東京マラソンです。

先週まで、概ね順調にトレーニングを重ねて来ました。

12月に献血して、その影響が残り、1月まで速いペースで走れなかったのですが、
ここに来て血液も再生されて、またフォームと動作も徐々に良くなってきて
サブスリーペースも見えてきました。




上記は、POLARパーソナルトレーナー.com の機能である”トレーニング負荷”です。

今週は、先週までのレッドゾーンにあったトレーニング疲労から、
グリーンゾーンの完全に回復させた状態にして、
東京マラソンに臨みたいと思います。

このマラソンのペース、そして昨年のIMランパートのペースと合わせて
検証してみて、今年のレースのランペースの上がりを予想していき、
トレーニングへの指標にしていきます。


大会にエントリーすると、トレーニングも具体化していきますし、やる気スイッチも入りますね!
レースのスタート、そしてゴールまで準備と緊張を楽しみたいです~




2013年2月17日日曜日

華やか!

昨日今日と、グレーシーさんのオープン記念イベントに行って来ました。

こちらのブログを拝見してもらえれば、伝わるかと思いますが、
お店のイメージも関係される方も華やか感、満開でした!

gracee_specialized_s-works GRACEEはスペシャライズド専門店です。

ケーキも、料理もとても、このようにとても華やか。

gracee_specialized_s-works GRACEEはスペシャライズド専門店です。

自分は話に夢中で、シャンパンを少々とケーキを最後に少々頂いたのみでした、
料理も華やかだっただけに惜しいことをしました。。。

gracee_specialized_s-works GRACEEはスペシャライズド専門店です。

そんなイメージのお店ですが、バイクに乗るということに差異はありません!

自分の立場から、バイクに適切に乗ることの大切さを、今日はセミナー形式で
聞いて頂きました。

「バイクを乗りこなすカラダ使い」というテーマでしたので、かなり新鮮に聞かれたかたも
多いかと思います。

この内容、フルコンテンツは、バイシクルライディングブックに網羅されていますので、
そちらをご参照下さい。

ちなみにグレーシーさんでも販売してもらっていますので、お店を覗きがてら
購入してもらっても嬉しいです~


gracee_specialized_s-works GRACEEはスペシャライズド専門店です。

品揃えは厳選していて、サービス、コンテンツ、アクティビティを主に提供する、
それも女性に親和性が高いように工夫して提供されます。



美、健康のためには、運動が必須だということに異論がある方はいないと思います。

しかし、ガリガリとハードな運動を指向すると、美と健康志向の女性には合わないところも
増えてしまいます。


そうならないためにも、女性スタッフがメインとなるショップになっていて、
これから始めたい女性にはとくに入りやすく、親しみやすいお店で
とてもオススメです!




2013年2月12日火曜日

Beauty Healthy Bicycle GRACEE グレーシー 

今週土曜日、2月16日にまったく新しいコンセプトの
バイクショップがオープンします!




Beauty Healthy Bicycle 
” サイクルスポーツに美容と健康を取り入れたコンセプトショップ” 

GRACEE グレーシー 

詳しくはこちらのWEBをご参照下さい。

 〒116-0014 東京都荒川区東日暮里3-1-7

今日、Facebookでカカトの感想によるひび割れとかさつきについて、
男女問わず盛り上がりましたが、こちらもそんな女子力アップに繋がるような
バイクショップらしく、サイクルネイル、マッサージ・リフレクソロジー・アロマ・美容など
をサイクルスポーツに取り入れているとのこと。

自分的にはマッサージとかリフレクソロジーとか、疲労回復系に興味が集中しますが(苦笑


さて、土曜日はこちらのお店のオープニングパーティに出席します。
そして、日曜日はこちらでトークショーを開催します。


どんなお店なのか興味津々ですね!

女性の方やお近くの方は是非、お問い合わせの上、お立ち寄り下さい♪









ローラー台メニューの一例

質問をTwitterから頂きました。

「こんばんは。F&Rでセミナーを受けて、ローラー台購入しました。自分のメニューは、5分アップ、20分間ケーデンス110以上を維持、1分毎にケーデンス150以上を10秒、5分ダウン、ギアを重くして10分。週3回やってます。他に何かやった方が良いでしょうか?」

20分間高回転維持=なめらかなペダリング動作、脚を上に素早く戻すための腸腰筋と大腿直筋と腰を安定させる筋力の向上、

ケイデンス150以上の最高回転=素早く反射的な神経系の開発、

ギアを重くした維持=踏み下ろすときのハムと臀筋と腰の安定の筋力、

ということが鍛えられます。
トレーニング負荷という身体への刺激の分割して与えることで、効果的な発達を促します。
漫然と漕ぐよりも、短時間でも、身体もスキルもはるかに向上します。


イメージカット ※トライアスロンLUMINAより


ケイデンスとギアの重さの調整をメインとして、運動強度は低めだと仮定しますと、
次のメニューを加えてみるといいと思います。

【通常ケイデンス 85~95rpmにて、呼吸が高まるけどゼーハー強制されない手前、
心拍計があればゾーン3、主観的にはややキツイ、となるギアを選び、10分間キープ】

これを、各能力を実践的に使えるよう発揮するためのまとめのメニューとして、
最後に加えてみて下さい。
イメージとしては、上りをやや抑えたペースながら、ケイデンスを高めにキープしている感じです。
ギクシャクしないで、なめらかな回転、筋力発揮、力まずとも安定したフォームの維持、
を目指しましょう。

十分にこなせるようになったら、前半の20分高回転を10分にして、
この10分間キープを2本、間に3~5分のイージーを挟んで行なってみましょう。

実走したときに面白いようにスピード維持出来るようになるでしょう!








2013年2月11日月曜日

心拍トレーニングを皆で理解しよう!

今日は祝日、休日ながらPOLARジャパン社にて、スタッフの皆さんとの勉強会でした。

トレーニング機器販売業ですから、トレーニングについて理解を深めておこうという
前向きな内容で、その講師をランニングの佐藤光子さんとともに務めさせてもらいました。

佐藤光子さんWEB


自分としては、概ね心拍計を使ったトレーニングを理解していると思っていますが、
それを伝えるための手法を、今回の佐藤さんからも多々学ぶことがありました。

以下に多くの方々に、正しい理解、適切な利用を広げる、
そのために、POLARジャパンに関わる全てのスタッフが一丸となって、
勉強して、実践して、いきたいという共通のモチベーションも高まり、
とても有意義な時間でした。




たとえば、これは佐藤さんの講座で利用されている導入部分ですが、

①心拍計をトレーニング中に見て強度のコントロールに利用、
②トレーニング後に、強度、時間、距離、などの集計に活用、

それにより目的に合ったトレーニングが行える、という概略説明ですが、
難しいと思われがちなことを、いかに簡単に、実践できると思ってもらえるか、
理解のしやすさっってすごく大事だなと感じました。

ランニングとサイクリングの心拍を通したトレーニングでの共通項の多さにも
理解と自信を深めましたし、これからも、
自分の体という新鮮素材を、いかにトレーニングという料理法で、
レースという味付けにあったように美味しく仕上げるか、を分かりやすく伝えていくように、
自分自身も努力をしていきます~





2013年2月10日日曜日

バイクの使い分け、シーズンとオフシーズンと


こちらにご質問を頂きました。
http://www.takeyakenji.com/contact.html

「ロードバイクにて、オリンピックディスタンスを目指して日々の練習に励んでおります。
竹谷さんは、普段のバイクの練習には、どちらのバイク(SHIV OR VENGE)で練習をされているのでしょうか。実際のレースとは違い、信号待ちや、車の多い狭い道等を考慮して、ロードバイクでの練習が多いのでしょうか。 質問の意図は、FULL IRONMANあるいはHALF IRONMAMに出場する人は、本番で実際に乗るタイプのバイクで普段練習したほうが、レース時に最も効果的なのかどうかという事です。」


トレーニングに使用するバイク、ということですが、実際にはタイミングによって
使い分けているのが実情です。

現役時代は、ロードとMTBを使い分けていました。
オフシーズンはMTBは楽しみとテクニック向上のために乗っていて
、ロードは長距離乗り込みなどのトレーニング目的として乗っています。
オンシーズンでは、MTBはレースと高強度のトレーニングで乗り、
ロードはリカバリーライドや気持ちのよい軽いペースでリフレッシュ的に乗っていました。

2車種を時と状況、気分的な変化も含めて使い分けていくことで、
飽きずに煮詰まることもなく取り組めていました。





さて今は、写真のVENGEとSHIVを乗り分けています。

オフシーズンの間は、ヴェンジに乗る事が多いです。
レースペースでバイクに乗ることがなく、それよりも低い基礎的な強度で乗りますので、
TTのフォームに最適なパワー発揮をしないからです。

また、アップダウンなど上り練習を多く入れる場合も、ヴェンジを活用します。
IRONMANと70.3では、本格的な上りは無い想定なのですが、もし仮にレースが
そのようなアップダウンの激しいコースでしたら、本番でもTTバイクではなく
ロードに乗ってしまうだろうということもあります。

レースが近づけば、レースペースを意識したトレーニング移行しますので、
バイクもシヴがメインになります。

心拍数で言うとゾーン3になるような、LTペースでのトレーニングでは
実際にエアロフォームでのパワーとその持続性、フォームと快適性を
確認、改善して行くのが狙いになります。

ですので、トレーニングの狙いが、例えば、決戦バイクでのエアロフォームでの
ペダリングスキル向上、フォームの持続性の向上であればオフシーズンの今も
どんどん乗るのがいいと思います。

ただし、クルマが多く信号が長いのであれば、その狙いに対するトレーニング効果が
減少してしまいますので、ローラー台を使って短時間でも他頻度にエアロフォームを維持して
乗るほうが効果的かもしれません。

住んでいる地域的な事情も考慮する必要がありますね。

自分の場合は人気のない場所まで、トレーニングで乗りに行けますので、
トレーニングの狙いを考慮して、バイクを決めています。

それでも、今時期は、シヴでローラー台にてペダリングとフォームの確認と、
より効果的にパワーが出るようなセッティングの改修などのトライも行なっています。





上記は、今日のトレーニングライドです。

この前には、ランニングで21km,LTペースで走っていまして、
いわゆるブリックトレーニングの逆バージョンです。

総トレーニング時間を長く取りつつ、ランの距離を走る筋ダメージを抑え、
代謝能力向上、ペダリングスキル確認、そしてランの筋ダメージのリカバリー促進も
狙っています。

バイク単体で乗るよりも、事前の予備疲労がありますので、ペダリングがかなり大変ですし、
汗で水分が減少していることもあり、低いパワーでも心拍数が高めに推移しています。
しっかりケイデンス90rpmで200w超はキープしています。

しかし、ランニングで終わるよりも、バイクでトレーニングを終えると、自分の場合は
脚の緊張がほぐれて、翌日の疲労の残りも少なくなります。

シーズン中はバイク→ランのブリックを行いますが、ラン動作への切り替えを
スムーズにする狙いで行います。


以上、状況、レースまでのタイミング、トレーニングの狙い、そして気分、
これらでバイクの使い分けをしてあげることをオススメします。













2013年2月8日金曜日

弘法筆を選ばずとは言いますが。。。

今日は朝から夕方まで最新トライアスロン&TTバイクを一気乗り!

次号LUMINA最新バイク特集のインプレションのために、
10台をIRONMANペースにしてしっかりと乗ってきました。


緩やかなアップダウン、平地、横風、シケイン状のコーナーなど、交通量が少ない道を
自分のレースをイメージして、バイクの特性、挙動、など集中して乗ります。

10台を乗って語ってしなければならないので、残念ながら1台あたりの距離は
10kmでしたが、それでも積算100kmになります!

バイクによって好ましい感じの速度域、あるいは前後荷重配分によってガラリと変わる
安定性、操作性、振動吸収性、そしてホイールとの相性、
いろいろと勉強になりました。

その上で、自分自身に合ったバイクを選ぶコツも明確になり、
その辺を詳しく次号LUMINAで紹介しますので、お楽しみに!


弘法筆を選ばずとは言いますが、やはり自分にあったバイクというのは
好みも含めて、最適なものがあると思います。

たとえば、駅伝用の薄いシューズで、”速そうだから”とIRONMANのフルマラソンで
完走目標の人が履いたなら…

自分の場合は、自分で買うなら、といろいろと語りましたが、
やはり良い物が良い!




と、いうわけで、やっぱりこれかな!

大手USブランドや明らかにクセの有りそうなルックスのバイクも、
自分に合っている感じがありましたが、
今日も上手く乗れているね!とバイクが語りかけてきてくれるのは
これとあの専用メーカーのものでした。

そのうえで、自分らしい個性をホイールで与えて、とっても素敵。

乗り手とバイクのフィッティング、スピードとバイクとホイールのマッチング、
弘法筆を選ばずとは言いますが、きっと弘法もバイクは選ぶはずです(笑

写真のSHIVですが、IRONMANコナのセッティングから、ペダリングパワーをみながら
ちょっと実験を施して見ようと思っています。

乗るのが楽しみです~





2013年2月6日水曜日

水曜日はコンセプトストアにいます!

2月限定ですが、水曜日はスペシャライズドコンセプトストアにて皆様の
バイクやアクセサリー選び、BG FIT、トレーニングのお悩みなど、相談に乗らせて頂きます!

SPECIALIZEDコンセプトストア ブログ


例として、ターマックのサイズについて質問です。

「49と52のどちらかの選択に迷っています。二車ともトップチューブの長さは違いますが、リーチが同じ長さの様です。私的にはどちらのサイズも乗れるとは思っていますが、乗り味等違いはあるのでしょうか?」

 ターマックのサイズ、49と52のどちらかの選択ということですね。
二車ともトップチューブの長さは違いますが、リーチが同じ長さ、確かにその通りです。

これは、リーチはBB中心からの垂直線上を基点としているので、
シート角度、ヘッド角度の違いから同一となっています。

ターマックディメンション表





写真は解説用のメモ書きです。

このとおり、52と比べて49はシート角立ち気味、ヘッド角寝気味となります。
ヘッド角はクランク3時の時のシューズ前端とホイールとのクリアランス確保を考慮、
シート角は大腿骨の長さによるサドル後退量の適正化、が狙いです。

今回の場合、バイクのフィッティングの基礎となるサドルポジションが
様々な影響を与えます。

まず、シート角の違いはサドルの前後位置に影響します。
ざっくりですが、シート高が700mmだとすると約18mm、49の場合より後退することになります。
大腿骨が長い場合、普通のピラーでは適正な位置が出ない場合があります。

また、これによりホイールベースが同一でも、前輪後輪の荷重が若干後ろ荷重になります。
前述、寝気味のヘッド角と合せてハンドリングがやや鈍くなる可能性があります。

クイックなハンドリングがお好みでしたら、52を選ぶのがいいでしょう。

そして49のほうがドロップ、22mmハンドルポジションを低く出来ますので、
サドルとの落差をどれくらい確保するのかも、考慮しなければなりません。

ピラーの出代が30mm変わるのでルックスにも影響しますが、それは二の次ということで(苦笑

以上、身長、股下、ハンドル落差を考慮してサイズを決定してみてください。


このような質問も一緒に調べて相談して解決できますので、
ぜひ水曜日はコンセプトストアにお越しくださいね~

2013年2月4日月曜日

観光?長距離ランニング

今日は立春、春のような陽射しに誘われて
長距離ランニングへ出発。


目指したのはこちら!

真下から見上げると先端が見えませんね(苦笑


そうです、答えはスカイツリーです。
自宅の少し先から測って、16.6km片道なので、実往復距離は35kmになります。



こちらのショッピングゾーン、ソラマチを少しのぞきましたが、
月曜日ですが、さすがに修学旅行、観光で人人があふれていました。



流石に、往復するとなるとお腹も空くのでここで補給しました。
田舎しるこで腹持ち抜群!

ランニングだと、バイクの盗難など気にせず店内に入れるので、

こういった場所にも気軽に立ち寄れます。

都心にバイクで向かうのは正直、あまり気のりがせず、
思いっきり漕いでいける郊外に向かっていくことが多いですが、
ランだと観光気分で走るポイントを見つけるのもいいですね。

まあ、それだけ、人参がぶらさがらないと、なかなかランニングの長距離を走れない、
とも言えますが(苦笑

バイクはペダリングしているだけで気持ちいいので、なるべく止まりたくないですし~


とはいえ、ランの長距離トレーニングはやりがいがあります!

昨日のハーフで思うほどにPB更新が出来なかったのですが、
そのレースの疲労を利用してのトレーニングとしました。
転んでもタダでは起きない!

前のトレーニングの疲労を残した、これを予備疲労といいますが、
その状態でトレーニングを行うことで、レースの後半、疲れてきた時の状態を
簡単に再現して、それに耐えて、しっかりとしたフォームと動きを維持し続ける意味合いがあります。

疲れてきて、フォームと動きががたがたになったら、辛い上にさらにペースも落ちてしまいます。
それを防ぐためのトレーニングです。

まさに、疲れてからが練習、なのです。






往路は体の張りが体に残るなか、比較的楽に一定に走りました。
グーグルマップで事前に信号の少なそうで走りやすそうなルートを選んでおきますが、
これがドンピシャで走り易かったです。



ほぼルート検索通りにだどったことが、POLAR RC3GPSのログでも確認できます。
距離も同じですね。

徒歩だと3時間27分、って出てますが、ランだと1時間27分、
ランパートで歩かないことの重要性が、これだけで単純に理解出来ますね~






 そして復路、田舎しるこを食べたので、消化への血液循環があり心拍数は高めで推移しています。
概ね往路と同じペースを保つようにしますが、途中から後半にかけて流石に辛くなってきます。
しかし、ここからがこの練習の大事な踏ん張りどころです。

信号で止まりたくないけど、止まったら心中ではホッとしたりもしながらも、
後半は気合と根性も試されます。

もちろん実際のフォームと動きに注意しながら、張った脚やこわばった関節でも
確実に着実に足を進めます。
ピッチを落ちないようにすることが大事なポイントですね。

今回は、往路も復路も平均92rpm,一分間に184歩ですから、
往復の歩数はm184歩x往復の時間=16,463歩!

これだけの負荷が脚にかかるので、エネルギーとしての持久力と同時に、
体の強さ、耐久力も必要ですね。

もちろん走動作が上手くなればなるほど、一歩一歩の衝撃を減らせるでしょうから、
同時に体の運びの技術も重要です。


ラスト2kmくらいで橋のアップダウンがあって、それもまた辛く、しかし、ここが大事だ!
ああ、レース後半はこんなかんじだから休まず最後まで!

と、しっかり最後まで集中して少しペースも上げてゴール!

長距離トレーニングは、ランもバイクも、やり遂げた充実感がとてもありますね。

これで、昨日のハーフマラソンのネガな気分は吹っ飛んだので、また張り切ってトレーニングします~






2013年2月3日日曜日

漕いで、走って現状確認

先週末のイベント後、ガッツリと風を引いて寝込んでしまい、
いろいろとゴテゴテに回ってしまっている今日この頃。

トレーニングもままならかったですが、ようやく回復したので、土曜日には
POLAR KOAパワーにて現状のパワーを20分TTで測ってみました。




さすがに現役時代から大分と落ちていますね。
まあ、仕方ない事実ですが、目を背けないで、
さてではこれを活かしてのトレーニング組立で、
現状よりも効果的なトレーニング負荷をかけていく
プランを立てて、レースまでに出来る限り上げて行きたいですね。

目標値は世界トッププロアスリートで体重当たり4.0付近のようなので、
その下で、4~5時間キープが目標になります。

詳しくは、POLAR WEBコンテンツで、記述していきますね。



そして、今日日曜日は三郷ハーフマラソンに参加しました。


沿道に応援に来ていたサイクリストが写真をとってシェアしてくれました。

ありがとうございます。

気持ちは笑顔で、ペースも維持できていたのですが、
残念ながらスピードに乗っていません(苦笑





昨年のデータと比べて見ましたが、序盤のペースが抑えすぎてしまった感じです。
向かい風でもバンバンいかないと!
んーちょっと、なにかやりきれていない感がありますので、
明日は30kmランでもしてきます!


ともあれ、現状を踏まえて、修正、修正で次に向かいます~