「こんばんは。F&Rでセミナーを受けて、ローラー台購入しました。自分のメニューは、5分アップ、20分間ケーデンス110以上を維持、1分毎にケーデンス150以上を10秒、5分ダウン、ギアを重くして10分。週3回やってます。他に何かやった方が良いでしょうか？」
２０分間高回転維持＝なめらかなペダリング動作、脚を上に素早く戻すための腸腰筋と大腿直筋と腰を安定させる筋力の向上、
ケイデンス１５０以上の最高回転＝素早く反射的な神経系の開発、
ギアを重くした維持＝踏み下ろすときのハムと臀筋と腰の安定の筋力、
ということが鍛えられます。
トレーニング負荷という身体への刺激の分割して与えることで、効果的な発達を促します。
漫然と漕ぐよりも、短時間でも、身体もスキルもはるかに向上します。
イメージカット ※トライアスロンLUMINAより
ケイデンスとギアの重さの調整をメインとして、運動強度は低めだと仮定しますと、
次のメニューを加えてみるといいと思います。
【通常ケイデンス ８５～９５ｒｐｍにて、呼吸が高まるけどゼーハー強制されない手前、
心拍計があればゾーン３、主観的にはややキツイ、となるギアを選び、１０分間キープ】
これを、各能力を実践的に使えるよう発揮するためのまとめのメニューとして、
最後に加えてみて下さい。
イメージとしては、上りをやや抑えたペースながら、ケイデンスを高めにキープしている感じです。
ギクシャクしないで、なめらかな回転、筋力発揮、力まずとも安定したフォームの維持、
を目指しましょう。
十分にこなせるようになったら、前半の２０分高回転を１０分にして、
この１０分間キープを２本、間に３～５分のイージーを挟んで行なってみましょう。
実走したときに面白いようにスピード維持出来るようになるでしょう！