2013年3月31日日曜日

MTBを楽しむために

今日はスペシャライズド主催のMTB試乗会＆バーベQ 「29祭り」を厚木市にて
花冷えを吹きとばせとばかりに楽しく盛り上がってきました！



MTB試乗車を用意して乗ってもらうこと、そして乗り方、狙い、好みに合った一台を
見つけてもらい購入してもらうこと。

それはメーカーとしては、企業活動としては当然のこと。
世の中すべての企業、あるいは個人も自分自身の生業を全うすることは
当たり前以上に当たり前です。

そして、このイベントの狙いは他にもありました。


一つは２９祭り、29=ニク=肉、という 29インチホイールの走破性を満喫しつつ、
お肉にも舌つづみを打つというシャレな内容です。

MTBというアウトドアでも自然に近い環境で遊ぶので、外での食事の楽しさ、
美味しさも気軽に味わって貰いたいということ。

そのため、今回はプロのBBQを提供して、非常にクオリティの高い
味、体験をされたのではないかと思います。

MTBに付随する楽しみを伝えたいということが狙いです。

「そうそう！またこの食器が良かった。
そしてダッチオーブン使ってるのがまたよかった。
さらにポトフに入ってたインカの目覚めがおならが出そうなほど
(あ、これサツマイモ的な甘さがあるって意味ね)ンマかった。
あぁ～キャンプも行きたいな～～。
これからは忙しいな～ウチは。仕事以外で忙しいとかホント最高。」


と参加された方のFBのコメントが端的にそれを表してくれていると思います。




そしてもう一つは開催場所、ここは厚木市営の”公的な場所”での開催であること。

日本におけるMTBでは走行場所に関して、グレーな部分がることは否めないですが、
こうして公に走れる場所と機会を作り出していくことで、利益還元も図りつつ、
ユーザーであるサイクリストと共存共栄を狙っています。

MTBを楽しむために必要なことを提供していく狙いがあります。

現状は最初のオープニングイベントであったために、コースはまだ粗削りな部分もあった
のですが、ドンドングレードアップしていくことが想定されていますので、ご期待ください。


そして、自然のログや急坂などを使ってのMTBを楽しく乗りこなすために必要な技術を
知る、見る、やる、身に付ける、という実践レッスンを開催しました。

ロードバイクと基礎は同じだけど、その基礎ができているか？
ロードバイクに乗らされていないか？を確認するのにMTBのアクションは
かっこうの”リトマス試験紙”になります。

適切にMTBに乗ることを伝えることで、ロードの乗りこなし、ひいては安全に乗る術を
身につけて欲しいという狙いも自分にありました。

そして、レッスンの盛況を見るに、午後からも女性インストラクターによるレッスンを
臨時で開講するなど、その機会を提供してくれました。

MTBを楽しむ技術も提供したいという狙いがありました。


MTBを楽しむために、機材だけでなく、場所、機会、技術、そして経験を
提供していくこともメーカーの使命なんですね。


自分も微力とならないよう能力を高め続けていき、
ユーザーとメーカの共存共栄のための橋渡しになれるように、
しっかりと頑張りたいと再考した良いイベントでした！





by time :

2013年3月26日火曜日

デジタルペダリング、アナログペダリング

今日はペダリングに関してのメッセージを頂きました。

【TKへのメッセージ（120字以内）】

「ペダリングについて教えてほしいことがあるのですが、今までの自分のペダリングは１時から３時を気にし過ぎて、どちらかというとデジタル的だったので、ヒルクライムの時に踏み込めないし、直ぐ息が上がっていました。バイシクルライディングブックをもう一度読み、接線方向に力を入れると書いてあったので、そのようにペダリングしたところ、別のことに気が付きました。ペダリングはアナログ的なんだと。自動車のカムの形を思いながら、力の入るところと抜くところを意識してペダリングすると力が途切れることなくタイヤに伝わる感じがしました。このペダリングで合ってますでしょうか？ご教授の程宜しくお願い致します。」


とのことですが、いいところに気づかれていますね。
感覚表現は、人それぞれですので、合っている、合っていない、というのは
評価は出来ないのですが、コメントから自分が思うところを伝えさせて頂きます。

人間は動きは、デジタル通りには行かない、アナログなのです。
力を出す、出さないは、デジタルのように　１，０，１，０とはいきません。
力を出したらその力は急には止まりませんし、止めることはとてもむずかしいものです。

急には止まらないことを活かして、勝手にかかる部分は力は抜いて、
立ち上がりの瞬間に力を一気に出す、というのがペダリングにおいて効果的です。

なぜならペダリングの動きは、円の外周をたどるどの局面をとってもコンマの動きに
他ならないのですから、長く力を掛けているということは、どこか余計な方向に力が
かかっていることのほうが多いでしょう。

また、力を止める難しさは脚の上下動で顕著になります。
下方向に向かっている下死点では、下にかかり続けることで、推進力とはならない力が
円周の外方向にかかっていまいます。
脚が上方向に向かっている上死点でも、力が抜けてかかり始めるのが遅くなりがちです。
これらは脚の上下の切り返しの難しさ、ペダリングの難しさそのものとも言えます。

ですので、アナログ的な感じで良いかと思います。

また力は、一本の脚の上下だけでなく、左右の脚で考える必要がありますので、
補いあって”タイヤ”に力が途切れることなく伝わる感じはいいと思います。
ペダルに力を360度入れ続ける必要はありません。


ペダルは結果的に動くもの、力が伝わるものであり、
動かしているもの、力を出しているものは脚なので、
次のステップとしては、カラダに意識を置くことを
強くお勧めします！

片脚の上下の切り返し、左右の脚の切り返し、動きの切り返しに
集中してみて下さい。

自分が、SPECIALIZEDコンセプトストアで行なっていますペダリング実践講座では、
STEP１では上下の切り返し、荷重と抜重を、
STEP２では左右の切り返しによる出力と入力を実践してもらい、
最終的に、チョンチョン、とか
スッ、スッ、
トン、トン、
タン、タン、
というようなアクセントを加えるように仕上がるようにしてもらっています。


バイシクルライディングブック　にもそのような記述があるかと思いますので、
繰り返し読んで、ステップバイステップで楽に高いペダリングパワーを
出せるようにしてみてください。




by time :

2013年3月22日金曜日

ロードバイク＋太めのタイヤ＝マルチパーパスな提案

バイク選びの質問を頂戴しました。

    message : 今年ロードバイクを購入しようと考えています。週末に６０Km程度の走行の他に通勤等の日常での走行の為、舗装路だけではなく歩道の段差や未舗装路もあります。ロードタイヤの細さや耐久がが気になりシクロクロスと迷っています。御意見お願いします。


とのことで、オールラウンド、マルチパーパスな使用目的でのバイク選びということになりますね。

MTBならば２９ハードーテールならば、未舗装はもちろん歩道の段差も楽々クリアですし、
巡航性も高いので舗装路もある程度軽快には走ります。

しかし、舗装路を長くとなるともっといい選択もあります。

シクロクロスバイクはその好例ですね。
ロードバイクよりも優れたバイクコントロール性と安定性を合わせ持ちますので、
MTBほど舗装路が鈍くならずに乗りこなしやすいでしょうから、
想定される使用条件にはぴったり来ます。

今後、シクロクロスレースに出たい、あるいは、日常の扱いやすさを優先する場合でしたら
シクロクロスバイクはとてもおすすめ出来ます。

ですが、カンチブレーキでなので舗装路のブレーキングがロードほどシャープでなかったりと、
全体な味付けから舗装路の軽快感にはやや欠けてしまいます。


週末の６０ｋｍ走行を軽快に走り、バイクのスピード感、移動距離を楽しむことを優先したい！
今後ドンドン距離を伸ばして行きたい！という先々の希望があるならばロードバイクを
やはりお勧めします。

細いタイヤや日常の耐久性をご心配されていますので、アルミフレームのバイクに
太いタイヤを履くというのは、個人的にもとてもオススメできる組み合わせです！！

例えば完成車では、セクターというモデルが有ります。
純粋なロードレースモデルの、ターマック＆アレーの系統ではなく、
エンデュランスロード、長時間走行のファストランなどに適したルーベの系統の
アルミバイクになります。

セクター
http://www.specialized.com/ja/ja/bikes/road/secteur

こちらですと、フレームのタイヤのクリアランスに余裕があるので、
太めのタイヤを履きこなすことが出来るのです。



これがその実車の写真です。

セクターエキスパートディスク

こちらはディスクブレーキ仕様の最新フレームとスペックのバイクになります。

雨の町中などでもしっかりコントロールしやすいのがディスクブレーキのメリットです。
ホイール強度も高くなるのもメリットですね。

アップライトなハンドルポジションにセット出来ますので、初めてでも乗りこなしやすいですよ。



通常ロードバイクには、タイヤは２３Cというものがついていますが、２５Cという太めのもの、
そしてこちらのモデルには２８Cというさらに太いサイズが装着されています。


乗り心地も良く、段差にも強く、ちょっとしたダート走行もこなせます。
ただしコーナリングにはテクニックと注意が必要になります。



フレームは渋派手なルックスで傷の目立たないサテン仕上げになっていますから、
耐久性も気にすること無くガンガン乗れることでしょう。

カーボンフォークと相まって、価格以上の高級感を醸し出していて、
個人的にも欲しいバイクなんです。


と、いうわけでイチオシはこのセクターエリートディスクになります！！！

上記のポイントを含んで、ぜひショップで相談をしてみてくださいね～



あるいは他のロードを選んでも、このようなアフターパーツである２５Cのタイヤに
交換してもらえれば、段差や未舗装路に対する安心感は格段に上がります。

ロードバイク＋太めのタイヤで旧道やダートなど悪路の峠を含む長距離ライドも
密かなブームにもなっていますので、決して突飛なことではないんです。

自分も、スピードを競うのではなく走破する喜びを得るようなそんなライドを
やってみたいと思っています！

近々、企画して実践したいですね～





by time :

2013年3月20日水曜日

ヒルクライムで感じたクロストレーニング効果

今日は久々のVENGEでのロングライド、
それも沖縄２１０kmを目指すレーサーな皆さんとのグループライドでした。



昨日行った、一日一人トライスロン、スイム３．６ｋｍ、バイク９０ｋｍ、ラン１０ｋｍ
の疲労がドーンと残っていますが、
IRONMAN的になっていて、加速は鈍いものの一定には走れました。

皆で走るということで、気合かあるいは楽しいからか、気持ちもありますでしょう。
強くなりたい、速くなりたい、と思う人達と走るのはいつでもとてもいいものですね。

不動峠という、現役時代にトレーニングを重ねた筑波山域の峠を今日も登りました。
Lap３になりまして、不動峠麓の標識から峠のY字路までの３．８ｋｍのタイムは、
11’49”平均19.3km/h　とかなり良い感じでした。
脚は重く回りも鈍かったのですが、一緒に走る人がいる効果もあり、
なんとか踏ん張った感じです。

一緒に登った方のパワーウエイトレシオは、320w/59kg=5.4 とのことなので、
5.4x67kg=362w　10秒遅れたことを加味しても大体360wくらいの出力だったようです。
LT付近が３００ｗなのでその上での１２分強度としては、わりといいパワーバランスですね。

現役の時は400w弱平均で、速度が20～22km/h、タイムは１０分数秒くらいでした。

現役時代と比較してはなんですが、最近はクライミング練習をしないでいたわりに
良かったのは、スイム、ラン、によるクロストレーニング効果が大きく影響していると思います。

 運動強度的にはランニングでの、LTとレースペースでの代謝能力高めていて、
スイムでは呼吸筋など酸素摂取能力が高まっている感もあります。

足を止められない一定負荷がかかり続けるランニングと、脚を休められないヒルクライムは
かなり身体の負荷感が似ていますので、その辛さに耐えることも抵抗はありませんでした。

そして、スイム＆ランでは、それぞれフォームを安定をさせるのにいわゆる体幹、コアを
バイクとは比較にならないほど、多方向に負荷を受けながらコントロールして
動員していますので、それによりバイクのフォームも安定させる効果が強くあるようです。

実際に、フォームが崩れることは疲れた連日のライドでも一切ありませんでした。
もちろん腰痛などもトラブルも皆無です。

ヒルクライムでもこれらの効果により、フォーム、とりわけ骨盤が安定して、
ダウンストロークでの股関節伸展と膝関節進展の筋力がペダルに正確に伝わり、
アップストロークでの股関節屈曲によっても骨盤がブレないことでケイデンスも
維持できて、結果的にパワーが上がり、タイムも良かったのです。

昨日の筋疲労がなければ、もっと脚筋群は高い筋出力を出せたので、
もっとパワーが出てタイムも上がったことでしょう。


それでも、ここ最近はTTバイクでの練習が多いので、ロードバイクで高いパワーを
出すときには違和感を感じてしまいます。
それは脚ではなく、フォームの角度とハンドル周りです。

TTバイクでのエアロフォームでは、エアロバーを持つことでパッドに上体の支持を
補助されれています。胸から上の重さをかけることでその反作用で身体が安定します。
巡航のパワー、３００ｗ程度では上体の筋力は余り使いません。

しかし、ロードバイクではパッドの補助がないので、腕の重さをハンドルに載せるような
感覚なのですが、その安定力は相対的に低く、腕、肩、背中の上体の筋力がより
フォームの安定に動員されますので、それらの部位の負担を感じました。

エアロフォームでは股関節屈曲が大きくなり伸展時の筋力発揮が強まることにより
高いパワーが容易に出ます。また、前乗りにより骨盤の位置と角度を調整して、
上死点通過をスムーズに出来るようにしないと動作速度が低下してパワーは
高まりませんので、前乗りに特化したサドルポジションになっています。


これにより、股関節進展と屈曲に関わる筋肉がかなり動員されていますので、
その過程で鍛えられています。

TTバイクでも、ロードバイクでも、同じ脚を使うのですから、
TTTバイクで鍛えられた脚筋力で、ヒルクライムでも良いパワーが出せたとも考えられます。

シンプルなヒルクライムでも、様々な能力が関与していますので、
それらを一つ一つを高めやすいメニューを、クロストレーニングとして
取り入れるとパフォーマンスアップに繋がると考えています。

皆さんもぜひ取り入れてみて下さい～











by time :

2013年3月19日火曜日

徳島いいとこ、笑顔でイベント走りまわりました！

先週末は徳島県徳島市のSPECIALIZEDディーラーであります
ナカニシサイクルさん主催のナカナカサイクルモードという
多メーカーの展示、試乗会にいってきました。


かなり良い感じのリゾートホテルを舞台に、
海外の雰囲気で展示、試乗、そして
カフェでの団欒と、豊かな空気の中でバイクを楽しめました。


自分もターマックにM社の高級ホイールを装着して試乗を堪能。
やはり、良いブランドはどの製品もポリシーがあり、訴えかけてくるものが
強くありますね！


鳴門大橋周辺をロードとMTBでレクチャーを交えながらの
プレミアムライドも少数限定の皆さまと行いました。

MTBでは初挑戦の方も交えて、ロードからでも
スムーズに乗りこなせるように、違いを体感してもらい、
バイクコントロールの勘所、カラダ使いを中心に、
上り、下り、コーナーをレッスン。
けっこう皆さんの飲み込みが早くて、もっと乗りたいと思ったのですが、
タイムオーバーで。。。

トライアスロンでは、SHIVを宮古島に投入される方々に
フォームの取り方や乗りこなしをアドバイスさせてもらいました。
エアロバーを効果的に使ったフォーム、そして安定したバイクの
コントロールをメインに、パッドの位置調整なども行い、
かなり乗りやすくなり、安心してバイクパートに臨めますと
好評でした。

ロードでも、ルーベSL４納車ホヤホヤの方や、女性ライダーを中心に、
ビンディング脱着のコツ、ブレーキング、上り、下りのフォーム、さらに、
ヒルクライムでのペダリング、ボディポジション、ケイデンス、
下りの脚でのボディポジションの保持による安定、
ペダリングのリズムをたもつシフトチェンジ、追い越し時の声かけ
など基礎的、かつ重要なことをタップリレクチャーしながらのライドで、
これもいくら時間があっても足りませんでした（苦笑



そんな忙しい中でしたが、
早朝にはSPECIALIZEDジャパンスタッフ、ナカニシサイクルスタッフによる
合同朝練も敢行！

上りや下りを一丸となって走り、キツくても終われば
充実の笑顔です。

一緒にバイクを乗ることで、共感できることがとても多く、
やっぱバイクは乗ってなんぼということを実感させられる瞬間でした。


こちらは晩御飯時のスタッフ集合写真、
いろんなメーカー、ボランティアスタッフのかたも
みんな笑顔！

お客様が笑顔になるバイク、イベント、それを届けるためには
スタッフも笑顔で！
そんなことを再認識した充実のイベントでした～


by time :

2013年3月14日木曜日

本物、一流のもつ根源的能力

昨日の早朝からのLUMINA連載「トレーニング探訪」取材のお相手は、
長年トップスイマーの座を維持し続ける原英晃さんでした！

日本記録を出し、アラフォーに至る今も長年トップレベルを維持し続ける姿勢、
考え方には、３０歳からと遅くからプロ化した自分にもとても共感できて、
また勉強になることがとてもありました。


バランスよく鍛える、弱点を補う、中心的な要素を重視、無駄な力みを抜く、
自転車にも合い通じるものもとても多かったです。


また、先日はオリンピックに二出場したスイマーのBG FITもご指名で
行わせてもらいました。

こちらのかたも、現役を退いてしばらく経っているのですが、動きのしなやかさ、
体幹の安定性、そして、動きの修正の速さは、驚くほどに物凄かったです。

BG FITで体の柔軟性に合わせて、深い姿勢を取りつつも楽に維持して、
さらにその後、ペダリングのレクチャーと実践をしたところ、
股関節から動き上死点までのスムーズなアップストローク
膝関節下のリラックスをしながら、下死点前後で無駄な力をかけないダウンストローク、
という動きの切り返し、をあっという間にマスターされていました。


スポーツ、カラダ使いの基本は同じでも、力の伝達先は違います。

バイク：ペダルに力（脚の重さと筋力）を加えバイクを進める
スイム：水に力を加え反作用で浮いた体を前に進める
ラン：地面から着地時の力の反作用を受けて体を前に進める

それぞれの特徴をつかみ、かかる作用と反作用、そのときの体の受け応えを
マスターしないといけませんが、この方のつかみの速さと言ったら、
最初と最後で別人のようで、はや熟練のサイクリストのそれでした！



それぞれの種目はそれぞれのスキルやフィジカルの要素を
高いレベルで確立しなければ、パフォーマンスも高まりません。

しかし、それぞれは同じ体を使い行うわけですから、
共通要素も当然あります。

バイクだけに必要な要素、スイムだけに必要な要素、ランだけに必要な要素、
スイムとバイクに共通する要素、バイクとスイムに共通する要素、ランとスイムに共通する要素、
と個別に見ていき、間違った応用を避けることもとても大切です。

サイクリストの自分がランが遅い理由、スイムが遅い理由は、バイクの動作が染み付くことで、
ミスマッチな動きを反射的にしてしまうことなのですから。

一つの種目の動きからミスマッチを是としてしまうことは実際はとても多いです、
ランの接地感と同じようなペダリングのちから発揮のタイミング、
ウエイトトレーニングのような単発動作と連続動作のフォーム、
必要なねじりとひねり、不必要なねじりとひねりを混同するなどなど
いろいろと考えられます。


しかし全てに共通する要素、呼吸循環、代謝、そして体幹の安定、とりわけ骨盤の安定は
全てに共通します。

丸め過ぎず、反らし過ぎず、いかに動きの中心を安定させるかです。

「固定は力ずくで一点に位置を止め続けること、
安定は少ない力で協調をさせることで、良い位置を保ち続けること」

この固定と安定の違いも分かることも重要です。

さらに、自分自身の”動きの修正能力”という全てにおける共通要素が
一流とその他を分かつ、根源的な能力だと考えています。

このレベルが高い人ほど、高いパフォーマンスが発揮でいるでしょうし、
当然高い結果も残しているでしょう。

また修正が効くということは、加齢により年々変わる体と向き合い、それに合わせた動きに
修正し続けることで、長年に渡り高いパフォーマンスを発揮できることでもあります。

原さんは、この動きの修正能力を、「空間認知能力」をおっしゃっていました。

水中という無重力空間で、体の各部位の位置、向き、角度、速さ、などなど立体的に
空間の中で正しく認知、判断、操作出来るかどうか、が上手くなれるかどうかのカギだと
いうことでしょう。

自分も同じことを考えていました。
ただし、バイクの場合は、サドルにより体を支持されますので、その上の姿勢、
その下の脚を、空中で認識出来ればいいので、スイムとは比較にならないほど
簡単なのです。だから自分でも高いレベルで出来たのですが。。。

この簡単なペダリングの空間認知ができているかどうか、
ペダルから足を外して、脚の動きだけでまるくペダリングをする
”エアペダル”をやれば誰でも、セルフチェックできます。
（詳しくは、バイシクルライディングブック、バイシクルトレーニングブックを参照下さい）


「長期間パフォーマンスを維持出来る、
他の種目でも高いパフォーマンスを発揮できる」

これが出来れば本物であり、一流の資質を持っているのではないかと思います。

お会いしましたスイマーのお二人は、世界的レベルの高い日本水泳界において
結果を残したまさに、本物であり、一流である方々でした。


自分は、というと、、、
んーまだまだ空間認知も水中でも、ランニングでも上手くいかないので、
動きの修正能力も低くはないけど、高くはない、というところでしょうか。

まだまだ精進が必要です！















by time :

2013年3月11日月曜日

好きなことなら出来るかな

３１１、あれから２年が経ちました。

いつでも今を生きるしかありませんし、今出来る事しか出来ません。

自分に出来る事、小さく少ないながらも、何か関われないか
絆、繋がり、というほど強くはないかもしれませんが、
携わる、ことを続けようと思っています。




自分の好きな”MTB”を通して、皆で関わり出来る事、
それを東北MTBネットワークとして支援してきた
「たつがねMTB大会」に今年は参加します。

被害にあわれた南三陸町に行くことで、なにか見つけて、
なにか関わり続けられればいいなと思いっています。

東北MTBネットワーク
http://tohoku-mtb.net/

２０１３年第１８回たつがねMTB大会
http://www12.plala.or.jp/tatsuganemtb/

とはいえ、決して義務的に行くわけではなく、
そこに集まる東北を中心とした同じ趣味を持つ人達で
元気に走り回り、楽しく過ごしたいと思います。

結果的に、それがどこかのだれかの活気につながればいいな、と。


大会開催要項をよく見ますと。。
　・レース後には恒例のアワビ、ウニ、ホタテ等の当たる抽選会を行います。
　・当日、わかめ汁の無料サービスを行います。

これも楽しみだったり、さらに、

 ・エリートメンズ及びエキスパートレディースの優勝者に賞金を授与。

とのことです！
これをゲットして寄付に回そうかな、なんて取らぬ狸の皮算用（苦笑

でも、練習しないと勝てないので、宮古島終わったら、MTB練習をしようかな～


皆さんも、現地に足を運んで、楽しく盛大に過ごしませんか？！
自分は近日中に郵便局に行ってエントリーを済ませてきます～～







by time :

2013年3月10日日曜日

宮古島SHIVチャレンジ、合同トレーニング＠皇居ラン

今日は宮古島トライアスロンに臨む、SHIVチャレンジのメンバーと
皇居にて３０ｋｍランニングを合同トレーニングしてきました。


日曜日に、誰かとトレーニングするってとても久々で新鮮な感じでした。
場所が日曜日に初めて訪れた皇居ということもありますね、
なにせ皇居ランナーとパレスサイクリングのサイクリストと、
普段の自分の環境と全く違いますので、こんなに人が
たくさん運動しているんだ～アウェー感が強かったです（苦笑

さて、ランは１周５ｋｍを６周連続して走り切ること、
ペースを落とさず一定で走り切ること、が練習目標です。

ロング初挑戦の女性アスリートのペースで進行しまして、
自分もスイムでお世話になっています飯田コーチのアドバイスにより、
宮古島前にこのタイミングで一度、止まらず長い距離を走ることで、
現状確認と自信を持つことが狙い！なので、
終始ペースを保ち、飛ばさずたれずに走り続けました。

１キロ６分ペース、１周３０分、３０ｋｍを３時間の目標も無事クリア！

このペースは自分にとってはそれほどきついわけではありませんが、
この日一緒に練習することになっていたので、あえてこの日までに
十分に疲労を残して臨む、ということが自分のアプローチでした。

この狙いは、ロングの体が疲れた状態でのランニングでも
フォームと足運びがしっかりと出来るようになるためです。
いかんせん経験が少ない自分としては、その状態をつくりだして、
体で覚えてしまったほうがいいかなということもあります。

狙って疲れた状態でトレーニングをする予備疲労というものです。


ポラールパーソナルトレーナーの機能であります、
トレーニングロード（負荷）のグラフです。
自分の１月からの３ヶ月の記録になります。

１月は全体的に負荷と疲労が少ない日が続いていました。
トレーニングの負荷は画面下の棒グラフで示されていて、
体の疲労具合は上の折れ線グラフで示されています。
それなりに負荷はかけるけど、疲れたらしっかり休みながら
基礎づくりを１月は行なっていました。

２月は、ランニング強化月間と位置づけていたので、
頻度を上げてランを行なって、疲労の溜まった状態である赤い範囲まで
ハーフマラソンの後などは折れ線が達することもありました。
東京マラソンの前には疲労を抜いてから走りっています。

２，３月には黒い棒と折れ線グラフが表れていますが、これは自分がプランした
トレーニングの負荷と疲労の計画値です。

こちらポラール・ジャパンのサイトでも解説を詳しくしてあります。
http://www.polar.co.jp/ja/about_polar/news/tk_020513

宮古島に向けてトレーニングのピークを作るという目的も今週にはありました。

計画時には、来週がその予定だったのですが、仕事が立て込むため、
今週にずらして調整しました。

１ヶ月前からは、レースに向けてのまだまだ上げて行きたい能力、保存しておけばいい能力、
など判断して、体の負担を溜めないようにしつつ、的を絞って取り組んでいくと効果的です。

ここまでのトレーニングでは、ランのペース、バイクのパワーが十分なので、
暑さの中での持続性、がレースに向けた重要項目になります。

今週は暖かな日が続いたので、暑さに体を順応させる狙いもありました。
来週からは少し涼しくなる、三寒四温で春に近づいていくようですので、
温かい日には、ランやバイクのロングを入れて体を暑さに慣らすようにして、
発汗、循環、そして筋肉、深部の体温が熱を持っても動き続けられるように
していきたいとことです。
サウナなどでの強制的な発汗も、一つの取組みとしていれていこうとも思っています、
これは温泉施設に行くことになるので、疲労回復にも一役買ってくれるということもあります。

現状、宮古島に向けたトレーニングは順調に推移していますので、
これからの１ヶ月間も準備がとても楽しみですね～







by time :

2013年3月6日水曜日

心拍数＝体の負担、パワー＝動きの結果

今日も朝からスイム、ランインターバル、業務連絡、そして春の陽気に誘われて
SHIVでのトレーニングライドに行ってきました。

確定申告作業はその分晩御飯後もやっていますが、終わる気配がありません（汗


３月に入り、バイクトレーニングに注力し始めました。
ここ数回のトレーニングのラップデータは次の通り。

３月１日
Lap2 43' 26km ave 135bpm 37.9km 78rpm 274w 
Lap4 22' 13.6km ave 153bpm 36.7km 85rpm 289w 
Lap6 23' 13.2km ave 151bpm 34.4km 82rpm 279w

３月５日
Lap2. 0:53:46 Ave 149bpm 34.0km/h 82rpm 289w 

Lap4. 0:45:10 Ave 149bpm 40.5km/h 79rpm 289w

３月６日
Lap2　0:44:27 30.2km Ave 146bpm 40.7km/h 83rpm 285w
Lap4  0:51:32 30.5km Ave 149bpm 35.5km/h 83rpm 285w

横風の影響、スイム、ランのバイク前のトレーニングの影響などもあるなかでも、
同じ心拍ゾーンで、同じパワーが出ています。

このゾーンでのバイクトレーニングは昨年１０月のIRONMAN以降は行なっておりません。
それ以降はこの下のゾーンでのライドとMTBトレイルライド、そして東京マラソンまでは
ランニングでのこの心拍ゾーンでのトレーニングを行ってきました。

ちなみにPOLAR KEO POWER を装着した、２月５日に行った２０分間平均パワーでは
ローラー台で平均　１５６ｂｐｍ，３０６ｗ　でした。

この時は２０分でオールアウトで、もうこれ以上は持続できなく、終わったあとは
ぐったりと座りこんだものです。

それでも、今は僅かに低いパワーですが、１００分でも持続できています。

これはなぜか？
バイクの違いが大きな影響をしていると考えます。

２月はVenge、ロードバイクで、今月はシヴ、TT（トライアスロン）バイクです。

深いエアロフォームをバー＆パッドで容易に安定させることが出来ています、
これはBG FITの効果である"体にバイクを合わせる"ことによります。

なおかつ骨盤と大腿との股関節の屈曲角度が大きくなることで、
股関節伸展時の筋力発揮が高くなります。

姿勢を楽に支えられて、高い筋力が出るので、
一定の心拍ゾーンでも高いパワー持続できるのでしょう。

この心拍ゾーンは、マラソンでの強度の僅かに下でもありますので、
ランニングトレーニングで代謝能力が向上していたということも一因でしょう。
また、ランニング、およびスイムでは、体の姿勢を安定させることが
サドルや腰を支えられハンドルで補助されるバイクよりも、自力をより
高いレベルで必要になります。
スイム、ランのクロストレーニングの効果も出ているのだと思います。

動きそのもの、ペダリングのスキルは自分の場合、身につき保存され続けている
ということも一因です。







今日のトレーニングライドのデータです。
赤が心拍数、青がパワーです。どちらも一定に保たれていることが一目で分かります。

心拍数＝体の負担、パワー＝動きの結果

として見ると、体の動きに無駄な負担がないことで一定が保てているとも言うことができます。


・フォームの安定するバイクフィッティング
・股関節屈曲角度と伸展筋群の強さ
・エネルギー代謝能力
・体幹の安定力
・無駄のないペダリングスキル


これらにより、
フォームを安定させて無駄な力をかけない適切なペダリング動作が出来る
→大きな力が速くペダルにかかる→結果的にパワーが高まる
→それに必要なエネルギー代謝能力がある→必要な時間持続できる
というフローが考えられます。

パワーメーターをつけたからといって、パワーを出すべくがむしゃらにペダルを
力いっぱい漕ぐわけではなく、あくまでパワーは結果のスコア、点数だと思い、
その中身、内訳を一つ一つ向上させるようにしています。

たとえば点数を上げたいときは、難しいテストを何度もやれば結果がよくなるわけではなく、
出来ないところ、わからないところを勉強して、その力を身につけることで、結果的に
テストの点数が上がります。

パワーは他人と比較する偏差値だとも言い換えられますが、
どうすれば自分の偏差値を上げられるかを考えてみるといいでしょう。
自分は勉強は苦手なので、偏差値低いですけど。。。
そう、苦手を一つ一つ解消して行かないといけないのです！

また、パワーメータを着けて初期的にパワーがあがるのは、トレーニングに対するやる気、
モチベーション効果とも言われますし、今まで高いレベルのトレーニングを十分に
やってこなかったところに、負荷を高めたトレーニングを行うから、ということもありえます。

内容をより掘り下げて考える、
やる気が出す、
今まで以上の負荷で行う、
これはパワーメーターがあるから出来る、ではなく、トレーニングの基本であり、
何を使おうと、何を使わなくとも、変わることはありません。


トレーニングの基本、自分の制限要素をみつけ、それを解消する、
体をしっかりとコントロールして動かす、その結果としての点数をパワーで確認する、
ということです。



体にあったバイクは自分を支えアシストしてくれますが、もし合っていなければ
フォームとペダリングが逆に悪くなりますし、しかし、動きの悪さが見た目に
分かりづらいのがまたバイクという種目の特徴でもあります。

スイム、ランならば、姿勢と動きの悪さは、支えるものがないので、
顕著に表れますし、まっすぐ進まなかったり、そして、抵抗が増やしてしまい、
スピード、ペースに決定的に表れます。

それはバイクも同じ事なのです。

自分のカラダをしっかりと使いこなして、体の負担を少なく高いパワーを発揮できる
動きを身につけたいものですね。

と、SHIVに乗りながら考えていました、
自分はバイクなみに余裕が持てるようにスイム、ランのカラダ使いも上手くなりたいな～


PS
ちなみに、自分の著書である２冊、
バイシクルトレーニングブックでは"制限要素を見つけ出すセフルチェック”を、
バイシクルライディングブック では、”カラダをしっかりとコントロールして動かす、
カラダの負担が少なく高いパワーが発揮できる動き”を解説していますので、
ぜひご参照下さい。














by time :

2013年3月4日月曜日

静岡２デイズ

週末は、金曜日に静岡県入りして、
懇親会と言うなの打合せから、熱くバイクトークと
トライアスロントークで始まりました。

その勢いで、朝ランの約束もして、１５ｋｍほどのジョグもご一緒しました。


土曜日はなるおかサイクルさんの店内を目一杯使っての
講習会、そしてその後のライド！

物凄い強風でしたが、皆さんの熱気はそれをものともせずに
熱心に走りを良くするべくドリルをやったり、質問も
多く頂いたりと大盛り上がりでした。


多くの皆さんに集まって頂き、ありがとうございました！

この詳しい模様はブログで紹介して頂いております。
http://red.ap.teacup.com/naruoka/2655.html

そして終了後、そのまま移動しまして、お次は
サイクルショップBONDSさんにて打ち合わせです。
ここでもショップのお客様、熱心なサイクリスト、
そしてトライアスリートと飲んで話が尽きず盛り上がりました。

最近は、どちらのバイクショップに行っても、トライスリーとの方との濃い交流が
増えて嬉しい限りです～


くしくも日曜日は、駿府マラソンという静岡市のシティマラソンで
１０ｋｍやハーフマラソンを終えてから、ライドする方も少なくなく、
逆ブリックトレーニングで、脚パンで少々つらそうなかたも（苦笑

自分も朝ランを１０ｋｍしましたが、東京マラソンでの疲れが関節の一部に
まだしこり状に残っていて、ペースを上げると動きが鈍い。。。

ともあれ、グループライドの注意点やローテーションの練習、
フォームやペダリングなど盛りだくさんの講習とライドの一日でした。


こちらのご参加いただいた皆さまにも、惜しまれつつ時間切れ終了！

また次の機会にはリクエストを頂いたステップアップ企画を
いろいろとやっていきたいですね。

静岡の皆さん、大変お世話になりありがとうございました、
おみやげも美味しかったです～



by time :
登録: 投稿 (Atom)