2013年4月8日月曜日

サイクリストにナチュラルランニングのススメ

『暖かい陽の光が降り注ぐ春は、ランニングを楽しむ絶好の季節。この春は、ただ走るだけでなく、自分の中に眠っているランニングの潜在能力を目覚めさせてみませんか!?　今号では少ない時間でも練習に取り入れることで、人間が本来もつ、機敏で柔軟な動きを磨くことができるナチュラルランニングを特集します。「裸足はケガをしそう」「本当にランが速くなるの？」という人は、ためらわず、まずはLUMINAを片手にシューズを脱いでお試しください。』 


上記は今月号のトライアスロンで遊ぶ、ライフスタイルマガジン
”LUMINA”の特集ナチュラルランニングの導入です。

トライアスリートだけでなく、サイクリストにもランニング、
とりわけこのナチュラルランニングと呼ばれる自然な動きで走ることは
とてもオススメ出来ます。

よくプロサイクリストは立っていられないし、歩くことも辛くてままならない、
という話を聞くと思います。

これは半分は本当、半分は言い過ぎ、かと思いますが、自転車の動きを
ひたすら強く、長く繰り返すことで、それに合わせて筋肉が発達、要らない部分は減少した
カラダへと特化しているので、立つこと、歩くことは苦手になっても仕方がないと言えます。

しかし、サイクリストとして勝負で生計を立てるプロ選手ならばいいかもしれませんが、
バイクのパフォーマンスとともに日常生活も力強く営むべくには、バランスのよい発達、
筋バランスであるに越したことはないと思います。

また、ランニングは姿勢を支えて動きの基幹となる体幹が、サドルに体重の一部を
預けるサイクリングよりも強く動員されるので、その部分のトレーニングとして
短時間でも高い負荷を与えられるので、効果的でしょう。

その効果はライディングフォームの安定を高めるともに、
サドルを用いないダンシングでの安定と持続性に特に現れると思います。

ただし、バイクで鍛えた著しく発達したハーハーいって高い心拍を維持する能力
（呼吸循環器とエネルギー代謝）は持っていても、着地衝撃に対する筋肉と腱、
関節の強さは持ちあわせていませんので、怪我には十分に注意が必要です。

またランニングのフォームと足運びもとても重要です。
まずは、それを身につけるための短時間での抑え目のペースでのランニングから
１０分、２０分、３０分と、始めるべきです。

適切な足運びとしては、自然な動きで走るナチュラルランニングがおすすめです。
いわゆるカカト着地になって衝撃を関節にもろに受けることが故障リスクを高めている
ようですし、ヒザ下で地面を蹴らずに股関節から動かしていくことはサイクリングとも
共通する部分です。

その自然な走りをしやすいのは裸足走ること、それはベアフットランとも言われます。
しかし、いきなり裸足で走るなんて、返って怪我のもとにもなります。

そこで、裸足に近い感覚がえられて、自然な走り方に適したシューズを選んで履けばいいのです。
ちなみに対局にあるのが、クッション素材で覆われた厚底のシューズがそれにあたります。


最近、自分が履き始めたのが次の２足です。


赤色は舗装路ランニング用ベアフットランニングシューズ、
黄色はおもにトレイルランニング用の軽量マルチパーパスシューズです。



こちらは　MERRELL　ROAD GLOVE ２　と言います。

昨年から履き始めたベアフットラン用シューズの最新版になりまして、
一般のシューズやランシューズから履き替えても不安定にならないように、
モデルチェンジしていますので、履き替えても自然にいい走りに移行できます。

履いた印象はソールの接地面が広く前足部での着地が安定しやすく、
アッパーとの一体感も高く、包んでくれて足裏も守ってくれる感じです。

それでも、それはあくまでもミニマムに徹していて、軽くて動きやすくても
ソールは４ｍｍと薄く、カカトも厚くなっていないので（０ｍｍドロップ）
路面の衝撃はダイレクトに伝えてきます。

その衝撃を自分の体で受け流せるように出来るのがベアフットランの一つの
狙いでもありますので、自分の走りがもろに地面から返ってくるというわけです。

自分としては、その分かりやすさがとても気に入っていますが、
ちゃんと走れるか自信がない、もうちょっとクッション性もほしい、
少し長い時間も走れるようになりたい、というのであれば、
自然な足裏感覚のままに８ｍｍソールとした　BARE ACCESS ２　というモデルか、
次の　MIX MASTER ２　をオススメします。



こちらもミニマムな軽量なアッパーでフィット感は良好、
ヒールはトレイルに向くようにホールド性を高めていますので、
ラン初めての方が履いても違和感はないかと思います。

ソールは前足部５ｍｍ、カカト９ｍｍの４ｍｍドロップで
ナチュラルランニング用と呼ばれるシューズでも高低差が少ないです。

写真で見ても分かる通り、ラバーを用いたアウトトレッドは
舗装路や濡れた路面でもグリップが良く、また地面との当たりも柔らかく
クッション性もあるので、ロードランニングでも十分いけます。

また、今日はフラットペダルのMTBにこのシューズで乗りましたが、
ソールの食いつきがとてもいいので、バイクコントロールとペダリングも
しやすかったです。

そうそう、前述のロードグローブ２は、裸足感覚優先なので、
インソールが入っていない作りになっていますが、
こちらのミックスマスター２にはしっかり入っていますので、
やはり多くの人にとって履きやすいシューズになっています。



裸足感覚のナチュラルランニング、自然で効果的な走り方を身につける方法は
最初に紹介したLUMINAの特集記事を参考して欲しいのですが、
その中で紹介さてていた自然な足運びを身につけるラダーを使った
方法に似た感じで、このような側溝を利用して、その間隔をリズミカルに
走る抜けるようにしても、カカト着地ではない自然な着地感覚が分かるかと思います。

着地の瞬間にパッ、パッ、と素早く浮かす感じ、バイクでいう下死点で踏みこまないように
する感じで股関節から脚を動かすようにしていくといいですね。

これ遊びみたいですけど、軽い足さばきとリズム、素早く離陸する接地感など、
走り始めに身につけたい要素満載ですよ。

サイクリストの皆さんにもトレーニング効果を期待しつつ、こういった気軽な遊び感覚で
ランニングを取り入れてもらえればいいなぁと思います～



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2013年4月7日日曜日

女性サイクリストからのトレーニング相談

【TKへのメッセージ（120字以内）】
「message : ポラールRCX5を利用しています。

ダイエットのため、ジョギングとローラー台で運動をしています。（ゾーン2で20～30分）
ダイエットをしつつ、サイクリング時に男性にちぎられないようにしたいのですが、
どのようなトレーニングをしたら良いのでしょうか？」


女性サイクリストから上記のご質問を頂きました。

RCX5を使われてのトレーニングとのこと、
高機能なHRMなので、目的、目標に合わせて有効活用して行きたいですね。

さて、ダイエットのためにゾーン２で行うことは、運動開始当初、運動不足気味の方の場合は、
運動習慣を身につけつつ、　無理のない運動で脂肪燃焼を図っていくために、
とても効果的です。

しかし、その運動強度に慣れてきたならば、
２０～３０分の実施時間ですと、
ダイエットのための十分なカロリー消費と、
そして、男性にちぎられないための能力獲得には、
不十分でしょう。

そこで、まずは現在の身体能力をRCX５の”フィットネステスト”と呼ばれる機能を
使って確認することをオススメします。
使い方は以下を参照してください。


ポラールフィットネステスト機能
http://www.polar.co.jp/ja/5_fit_test


心拍計を着けて、横になり安静にしているだけで、現在の身体能力、
なかでもサイクリングやランニングという持久的運動に密接な関わりのある
最大酸素摂取量を知ることができます。

その数値を見まして今の身体能力を判断、今後のトレーニングを
以下のような方向性で調整してみてください。

「極めて低い」～「低い」
今しばらく現在の運動を保ってください。
頻度は週３回は行いましょう。

「並」～「中」
ジョギング、ローラー台での運動中、ゾーン３まで上げて維持する時間を５分からはじめて、
１０分、１５分、２０分と伸ばしていけるようにしてください。
アップとダウンとしてそれぞれ３～５分でゾーン１～２の時間も前後に取ります。
また、強度を上げるために、フォームやペダリングなど動作が乱れないように、
ペースアップは穏やかに行なってください。
週に２回出来たらいいでしょう。

「良好」～「極めて良好」～「極上」
上記に加えて、全体のトレーニング時間を１時間程度まで伸ばすように努力と工夫を
してみてください。
その中でゾーン３を２０分ｘ２回出来るようになることを目指します（メニュー１）。
達成できたら、２０分ｘ１回にして、代わりに、更に高い強度、
ゾーン４を２分やって２分休むを３回～５回入れてみてください（メニュー２）。
週にメニュー１、メニュー２、それぞれ１回づつ行えると向上が早いでしょう。


強度を上げたトレーニング効果は早ければ２週間、概ね１ヶ月から現れてくると思います。
心拍計を有効に使って、ステップバイステップで、運動強度を上げていき、
男性のペースに近づいていってください。

またいつでも、ご相談くださいませ～



【追記】

その後、この方といくつのかのやり取りをしました。

「早々のご回答、ありがとうございました。
ブログを拝見しました。

フィットネステストの結果は54で、極上でした。（30台前半です）
まずは、ゾーン３で５分維持できるように頑張ってみます。

１つ教えてください。
ジョギングではゾーン３まですぐに上がります。
しかし、ローラー台でやるとギアをものすごく重くするか、
回転数をかなり上げないと（長続きしない）、ゾーン３まで上がりません。
ギアを重くするのと回転数を上げるのはどちらが良いのでしょうか？」

と、素晴らしいフィットネステストの結果と、具体的な質問も頂きました。
自分からの回答は次の通り。

「５４！いいですよね～
以前に運動経験があるのでしょうかね。

ゾーン３でのトレーニングは、回転数は実際に男性と走る回転数で行うことが望ましいです。
概ね８０~９０rpmくらいになるでしょうか。

それに上げるのに、ギアが重くなるようですと、脚の筋力が足りないのかもしれません。
ランよりも、バイクのほうが股関節伸展の筋力が必要になりますので。

そこで、ゾーン３を行うときに、
３分重いギア６０～７０回転→３分軽いギア９０～１００回転→４分通常ギア８０~９０回転
と、いろいろな刺激を入れていくことをおすすめします。

そのときにフォームとペダリングを適切に保つように、力まずリラックスして
スムーズに脚を動かすようにしてください。

では、頑張ってください～」

そしてすぐさま、その提案メニューを実践したとのこと！

「お察しのとおり、筋力は少ないと思います。
平地でも男性にちぎられますが、登り坂になると一気に差が開きますので・・・。

今日、ローラー台でゾーン３を１０分維持できました。
重いギア→軽いギア→通常のギアでです。
早くメニュー１と２がこなせるように頑張ります！

また何か分からないことがあれば、質問をさせていただきます。
ありがとうございました。」

振り返ってみますと、最初に質問の大雑把さに比べて、
どんどん質問内容が具体的になってきます。

やるべきことが明確になれば、取り組みに対するモチベーションも上がりますし、
集中して実践することが出来て、結果的にパフォーマンスが向上します。

女性サイクリスト、いえ男女問わず何か壁にぶつかったら
詳しい人に聞く、そして実践する、そしてまた聞く、という
繰り返しで、その人にあった上達の道が開けてくるのです。

やる！聞く！やる！聞く！やる！ですね～





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2013年4月6日土曜日

激走！

今日はトライアスロン雑誌LUMINAにて好評をいただいています、
連載”TKのトレーニング探訪”にて激走してきました！


バイク→クロスカントリー的急坂ラン→１２ｋｍペース走という流れでした。

次の写真はその急坂ランにて、女性ランナーにロックオンされ、
追走から必死で逃げているところです。

結果的に最後は置き去りにされてしまいました。。。




こちらの女性ランナーは早川英里選手、
TOTO陸上部所属の現役バリバリのマラソン実業団ランナーです！



2013 3.10 名古屋ウイメンズマラソン2013 5位
2時間26分17秒　(自己記録更 新)


2013 2.3　　香川丸亀国際ハーフマラソン　　5位
1時間10分13秒　(自己記録更 新)

自分の持ちペース、マラソン３時間４分、ハーフ１時間２５分と比べるまもなく
抜群に速いです、当たり前ですが。。。

「男なら、危険をかえりみず、
死ぬと分かっていても
戦わなくてはならない時がある。
負けると分かっていても
戦わなくてはならない時がある」

とはある有名な台詞ですが、まさにその気分で後ろに着かれたときは
負けると分かっていても死ぬ気で激走しました！

なにせこのようにトップランナーと一緒に走れる機会はそうそうないですからね、
チャンスは大事にしないと、ね。




最高心拍数は１８９ｂｐｍを記録！
現役時代にも、測定以外にはめったに見ない数値です。
また現在の最高心拍数は１９０ｂｐｍで設定していますので、
ほぼ限界マックスまで追い込んだ結果の数値です。

一人では決して出来ないような追い込み、レースでやる、
トレーニング仲間とやる、そういった機会には、
追い込むからこそ得られる楽しみも感じちゃったりします（苦笑


最近はマラソン、トライアスロン、あるいはヒルクリアムでもLTでの持続が重要なので、
そのトレーニングが多かったのですが、そこを基礎として構築していれば、
その上の高い強度にもスムーズに移行できますね。

先日のロードバイクでのヒルクライムでの峠の記録といい、今回の追い込みといい、
また、日頃のバイクのアベレージのペダリングパワーといい、スイムのペースアップといい、
向上は本当に楽しいです！

頑張ったからにはその成果を得たい、といのは、プロ時代も今も変りません。

２週間後の宮古島に向けてまた一つ前進していることを確認できました、
残りの日々も張り切っていきます～








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2013年4月2日火曜日

【満員御礼！】Roubaixで走るロード未体験ゾーン

昨日、下記紹介のブログを書きましたが、なんと募集開始してすぐに満員御礼、
ありがとうございます。

と、ともに、参加希望だった方、来るべき次回にまた、よろしくお願いします。

詳細は下記を参照してもらうとともに、
参加される方には、次のウォーミングアップを各自お願いします。

１、バイクを低速でもまっすぐに走らせられるようにしてください。
２、フォームをしっかり且つしなやかに安定させられるように意識してきてください。
３、ハンドルバートップで伏せたフォームで乗れるようにしてきてください。
４、ハンドルは強く握らず手のひらの中で遊びをもたせ、肘と肩は柔らかく保ってください。
５、埃や泥跳ねで汚れてもニヤニヤ出来るように、少年の心をお持ちください。

以上を予習的に取り組んできてもらえれば、楽しく安全に皆で笑える一日になると思います！


＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

コースセット、試走、と走って楽しんできた内容を皆さんとともに！

コースの難易度などの都合上、多くの方とのライドは無理でして、
また、少なからず技術も要しますので、”バイクに乗れている”方の参加があると嬉しいです。

以下の写真にあるような場所を走ります。

ちょうど北のクラシック、パリ～ルーベのイメージでの走り、
それを日本的にした雰囲気を楽しめるのではないかと思います。

もちろんレースではないので、迷わないようにペースは合わせて走りますし、
平均時速は２０ｋｍくらいでもお腹いっぱいな感じが味わえると思います。

試走では、Di2のバッテリーホルダーが緩むほどの振動を受けていましたので、
バイクにもストレスが相当掛かりますので、テストバイクで乗り込めるので、
ルーベの振動減衰能力を味わえる最高の機会になります。

繋ぎの荒れた峠もガッチリ上りますので、ロードとしての性能ももちろん体感出来ます。

マイペダル、ヘルメット、シューズ、ウェア一式、ボトルを持参すればいいので、
バックパックひとつで身軽に、新宿からロマンスカーでいき、
走り終わったらシャワーを浴びて、ビールを飲みながら帰る、なんて最高ですね！

是非ご一緒しましょう～



【限定募集】Roubaixで走るロード未体験ゾーン より

シクロクロスの全世界的な活況、北米でのグラベル（砂利道）ライドの流行…ロードバイクでオフロードを走る、古くて新しい遊び方をスペシャライズドがRoubaixで提案します。

子どもの頃を思い出してください。河川敷のでこぼこ道や公園の広場で、タイヤが滑る感覚を楽しんだことを。ちょっとしたコツをつかむだけで、ロードバイクの行動範囲は飛躍的に広がります。




お乗り頂くバイクとしてRoubaixの試乗車をご用意しました。春のクラシックで鍛えられたなめらかな乗り心地、低い転がり抵抗とクッション性を両立す る23/25cタイヤがあなたのパフォーマンスを支えます。ご参加は試乗車のご利用が前提ですが、Roubaixユーザーの方はお得な「お持ち込みチケッ ト」もご用意しております。



コースはスペシャライズド・ジャパンの地元・厚木市周辺の河川敷や砂利の林道を「セクター」（未舗装路箇所）として10箇所以上を設定し、パリ～ルーベのようなイメージで走ります。なおコース詳細は当日のブリーフィングで説明いたします。




コースはスペシャライズド・ジャパンの地元・厚木市周辺の河川敷や砂利の林道を「セクター」（未舗装路箇所）として10箇所以上を設定し、パリ～ルーベのようなイメージで走ります。なおコース詳細は当日のブリーフィングで説明いたします。



開催日　：　2013年4月14日（日）　9：00～16：00（予定）
場所（集合、発着）　：　ザ・スペシャライズド・ラウンジ　神奈川県厚木市中町3-13-5
スケジュール　：　9：00受付開始。試乗車のセッティング後、ブリーフィングを行い順次出発。
　　　　　　　　　　　　15：00～16：00を目標に帰還。
コース・距離　：　厚木市周辺を約80km
※小雨決行、雨天中止。実施の有無は当日の6：00にFacebook公式ページ、PeaTixメッセージでお知らせします。
募集条件：
　　１．試乗車のRoubaix、または持ち込みのRoubaix（年式不問）に乗ること
　　２．単独で1日あたり舗装路を100km以上走った経験
　　３．自力でWOタイヤのパンク修理が出来ること
定員　：　先着8名（試乗車サイズの都合で定員以上のチケット数表示がございます）
　　　　　　ご希望の車種、サイズを「チケット種別」よりご指定ください。ご自身のRoubaixを持ちこむ場合は「マイRoubaix持ち込み」を選択してください。
参加費　：　5,000～6,500円（保険込）
スタッフ　：　竹谷賢二、男性スタッフ1名
ご注意　：　試乗車利用の場合は、マイペダル、ヘルメット、シューズ、ウェア一式、ボトルを必ずお持ちください。※スペアチューブ、ポンプ、ボトルケージは、試乗車とセットで当社がご用意します。80kmの距離を想定した補給食をお持ちください。
ランチ　：　コース途中の飲食店で休憩をとる予定です。2,000円程度をご用意ください。
アクセス　：　クルマでお越しの場合はラウンジ周辺のコインパーキングをご利用ください。
　　　　　　　　　電車の場合は小田急本厚木駅より徒歩4分となります。
チェックイン　：　ラウンジのスタッフにPeaTixから発行されたQRコードをご提示ください（携帯、スマホ、またはプリントした用紙にて）。チェックイン後、試乗車をご案内いたします。
クロークサービス　：　貴重品以外のお荷物をロッカールームに置くことが出来ます。
シャワー　：　500円（税込）で貸タオル付きシャワー施設をご利用いただけます。（ラウンジにてお支払い）





参加申し込みはこちらからどうぞ！【限定募集】Roubaixで走るロード未体験ゾーン 



by time :

ポリフェノールで回復→パフォーマンスアップ！

4月に入り、バイク強化月間と称して頑張ってトレーニングした3月の記録を
見返してみました。


月間では48回、73時間45分、43,174キロカロリー消費、
総距離1,303km、
内訳は、
スイム　15時間43分　39.5km
バイク　41時間57分　1,089.8km
ラン　16時間4分　174km
となっています。

しっかりと当初狙い通りに、バイクで距離と時間、そして狙い通りの強度での
テーマに沿ったトレーニングを行えました。



プロ時代に近いようなトレーニング時間と強度だったので、その疲労度は相当なもので、
Facebookなどのコメントではいつでも、疲れた、蓄積疲労が、体が重い、
などが漏れていました。

ポラールパーソナルトレーナー.comの身体への負荷と回復具合を見る
トレーニングロードという機能を見ても、3月はかなり疲労が溜まった状態で
トレーニングを継続している機会が多かったことが分かります。

これは、レース後半の疲れてきてからのペースを維持、粘るための練習となるように
意図的に疲労が溜まっても行なっていました。

疲れていて、身体の動きが鈍い中でも、フォームを崩さず、ペダリングを
しっかりリズミカル出来るようにするわけです。

疲れても疲れても疲れてもトレーニングして、回復、
また、疲れても疲れても疲れてもトレーニングして、回復、
そして、疲れても疲れても疲れてもトレーニングして、回復、
さらに、疲れても疲れても疲れてもトレーニングして、回復、
を繰り返していたことになります。


 内容は高い質を保ちつつなので、結果的にパフォーマンスもアップしています。

 それはパワーで図りますが、当初は２８０ｗ近くから始めた120分平均パワーが
３３０ｗ近くまであがりましたので相当なパフォーマンスアップを意味しています。

そのトレーニング量は、昨年来最高を記録しています。
疲れても、疲れても、トレーニングして、回復、
さらにトレーニングしてパフォーマンスアップしたことには、
一つのアイテムが有ります。


それはこの回復系サプリメントである、オリゴノールスポーツです。

オリゴノール？って聞き覚えが余りありませんで、はじめはオリゴ糖の
一種かと思いました。

実際はポリフェノールの吸収を素早く効果的にした日本製の成分の商標のことでした。

ポリフェノールの効果は抗酸化、ということですが、いまいちピンときませんよね。
こちらに詳しく書かれています。
http://cbnjp.com/oligonol/index.php

自分としてはこの製造元の提供する情報サイトの方がピンときました。
http://oligonol-net.com/

血流改善、この効果が、疲労の低減、回復促進に働きかけていると感じています。

交互浴、マッサージ、リカバリーライド、すべては血流を良くすることで、回復促進を狙っています。

回復のための、水分、栄養、が体内にあってもそれを体中くまなく運ばれなければ
実際には回復しません。食べるだけではなく、消化、吸収、そして細胞で代謝されてこそです。

細胞に運びこむための血流改善は、とても重要だと思っています。

また、運動中も血流が良い状態になれば、同じく水分、酸素、エネルギーも運ばれ
代謝しやすくなりますので、結果的にパフォーマンスも上がります。

また、これらの根拠として、コントロールされた治験を行いエビデンスをとったり
学会発表も行うなど、きちんとした企業姿勢も安心と信頼の裏付けになります。
http://oligonol-net.com/article.html


自分は、オリゴノールスポーツ（カプセル）を朝晩２粒づつとり回復促進、
オリゴノールスポーツ（ダイレクトショット）をいわゆる本練習、強度と時間の高い負荷がかかる
トレーニングの前後にとって持続力向上も図っています。


トレーニングをしなければパフォーマンスアップはしませんが、
トレーニングしただけではパフォーマンスアップもしません。
回復してこそのパフォーマンスアップです。

トレーニングをしっかりこなして、疲労を感じる方、
積極的な回復でパフォーマンスアップを狙いたい方には
とてもオススメ出来ます！





by time :

2013年3月31日日曜日

MTBを楽しむために

今日はスペシャライズド主催のMTB試乗会＆バーベQ 「29祭り」を厚木市にて
花冷えを吹きとばせとばかりに楽しく盛り上がってきました！



MTB試乗車を用意して乗ってもらうこと、そして乗り方、狙い、好みに合った一台を
見つけてもらい購入してもらうこと。

それはメーカーとしては、企業活動としては当然のこと。
世の中すべての企業、あるいは個人も自分自身の生業を全うすることは
当たり前以上に当たり前です。

そして、このイベントの狙いは他にもありました。


一つは２９祭り、29=ニク=肉、という 29インチホイールの走破性を満喫しつつ、
お肉にも舌つづみを打つというシャレな内容です。

MTBというアウトドアでも自然に近い環境で遊ぶので、外での食事の楽しさ、
美味しさも気軽に味わって貰いたいということ。

そのため、今回はプロのBBQを提供して、非常にクオリティの高い
味、体験をされたのではないかと思います。

MTBに付随する楽しみを伝えたいということが狙いです。

「そうそう！またこの食器が良かった。
そしてダッチオーブン使ってるのがまたよかった。
さらにポトフに入ってたインカの目覚めがおならが出そうなほど
(あ、これサツマイモ的な甘さがあるって意味ね)ンマかった。
あぁ～キャンプも行きたいな～～。
これからは忙しいな～ウチは。仕事以外で忙しいとかホント最高。」


と参加された方のFBのコメントが端的にそれを表してくれていると思います。




そしてもう一つは開催場所、ここは厚木市営の”公的な場所”での開催であること。

日本におけるMTBでは走行場所に関して、グレーな部分がることは否めないですが、
こうして公に走れる場所と機会を作り出していくことで、利益還元も図りつつ、
ユーザーであるサイクリストと共存共栄を狙っています。

MTBを楽しむために必要なことを提供していく狙いがあります。

現状は最初のオープニングイベントであったために、コースはまだ粗削りな部分もあった
のですが、ドンドングレードアップしていくことが想定されていますので、ご期待ください。


そして、自然のログや急坂などを使ってのMTBを楽しく乗りこなすために必要な技術を
知る、見る、やる、身に付ける、という実践レッスンを開催しました。

ロードバイクと基礎は同じだけど、その基礎ができているか？
ロードバイクに乗らされていないか？を確認するのにMTBのアクションは
かっこうの”リトマス試験紙”になります。

適切にMTBに乗ることを伝えることで、ロードの乗りこなし、ひいては安全に乗る術を
身につけて欲しいという狙いも自分にありました。

そして、レッスンの盛況を見るに、午後からも女性インストラクターによるレッスンを
臨時で開講するなど、その機会を提供してくれました。

MTBを楽しむ技術も提供したいという狙いがありました。


MTBを楽しむために、機材だけでなく、場所、機会、技術、そして経験を
提供していくこともメーカーの使命なんですね。


自分も微力とならないよう能力を高め続けていき、
ユーザーとメーカの共存共栄のための橋渡しになれるように、
しっかりと頑張りたいと再考した良いイベントでした！





by time :

2013年3月26日火曜日

デジタルペダリング、アナログペダリング

今日はペダリングに関してのメッセージを頂きました。

【TKへのメッセージ（120字以内）】

「ペダリングについて教えてほしいことがあるのですが、今までの自分のペダリングは１時から３時を気にし過ぎて、どちらかというとデジタル的だったので、ヒルクライムの時に踏み込めないし、直ぐ息が上がっていました。バイシクルライディングブックをもう一度読み、接線方向に力を入れると書いてあったので、そのようにペダリングしたところ、別のことに気が付きました。ペダリングはアナログ的なんだと。自動車のカムの形を思いながら、力の入るところと抜くところを意識してペダリングすると力が途切れることなくタイヤに伝わる感じがしました。このペダリングで合ってますでしょうか？ご教授の程宜しくお願い致します。」


とのことですが、いいところに気づかれていますね。
感覚表現は、人それぞれですので、合っている、合っていない、というのは
評価は出来ないのですが、コメントから自分が思うところを伝えさせて頂きます。

人間は動きは、デジタル通りには行かない、アナログなのです。
力を出す、出さないは、デジタルのように　１，０，１，０とはいきません。
力を出したらその力は急には止まりませんし、止めることはとてもむずかしいものです。

急には止まらないことを活かして、勝手にかかる部分は力は抜いて、
立ち上がりの瞬間に力を一気に出す、というのがペダリングにおいて効果的です。

なぜならペダリングの動きは、円の外周をたどるどの局面をとってもコンマの動きに
他ならないのですから、長く力を掛けているということは、どこか余計な方向に力が
かかっていることのほうが多いでしょう。

また、力を止める難しさは脚の上下動で顕著になります。
下方向に向かっている下死点では、下にかかり続けることで、推進力とはならない力が
円周の外方向にかかっていまいます。
脚が上方向に向かっている上死点でも、力が抜けてかかり始めるのが遅くなりがちです。
これらは脚の上下の切り返しの難しさ、ペダリングの難しさそのものとも言えます。

ですので、アナログ的な感じで良いかと思います。

また力は、一本の脚の上下だけでなく、左右の脚で考える必要がありますので、
補いあって”タイヤ”に力が途切れることなく伝わる感じはいいと思います。
ペダルに力を360度入れ続ける必要はありません。


ペダルは結果的に動くもの、力が伝わるものであり、
動かしているもの、力を出しているものは脚なので、
次のステップとしては、カラダに意識を置くことを
強くお勧めします！

片脚の上下の切り返し、左右の脚の切り返し、動きの切り返しに
集中してみて下さい。

自分が、SPECIALIZEDコンセプトストアで行なっていますペダリング実践講座では、
STEP１では上下の切り返し、荷重と抜重を、
STEP２では左右の切り返しによる出力と入力を実践してもらい、
最終的に、チョンチョン、とか
スッ、スッ、
トン、トン、
タン、タン、
というようなアクセントを加えるように仕上がるようにしてもらっています。


バイシクルライディングブック　にもそのような記述があるかと思いますので、
繰り返し読んで、ステップバイステップで楽に高いペダリングパワーを
出せるようにしてみてください。




by time :

2013年3月22日金曜日

ロードバイク＋太めのタイヤ＝マルチパーパスな提案

バイク選びの質問を頂戴しました。

    message : 今年ロードバイクを購入しようと考えています。週末に６０Km程度の走行の他に通勤等の日常での走行の為、舗装路だけではなく歩道の段差や未舗装路もあります。ロードタイヤの細さや耐久がが気になりシクロクロスと迷っています。御意見お願いします。


とのことで、オールラウンド、マルチパーパスな使用目的でのバイク選びということになりますね。

MTBならば２９ハードーテールならば、未舗装はもちろん歩道の段差も楽々クリアですし、
巡航性も高いので舗装路もある程度軽快には走ります。

しかし、舗装路を長くとなるともっといい選択もあります。

シクロクロスバイクはその好例ですね。
ロードバイクよりも優れたバイクコントロール性と安定性を合わせ持ちますので、
MTBほど舗装路が鈍くならずに乗りこなしやすいでしょうから、
想定される使用条件にはぴったり来ます。

今後、シクロクロスレースに出たい、あるいは、日常の扱いやすさを優先する場合でしたら
シクロクロスバイクはとてもおすすめ出来ます。

ですが、カンチブレーキでなので舗装路のブレーキングがロードほどシャープでなかったりと、
全体な味付けから舗装路の軽快感にはやや欠けてしまいます。


週末の６０ｋｍ走行を軽快に走り、バイクのスピード感、移動距離を楽しむことを優先したい！
今後ドンドン距離を伸ばして行きたい！という先々の希望があるならばロードバイクを
やはりお勧めします。

細いタイヤや日常の耐久性をご心配されていますので、アルミフレームのバイクに
太いタイヤを履くというのは、個人的にもとてもオススメできる組み合わせです！！

例えば完成車では、セクターというモデルが有ります。
純粋なロードレースモデルの、ターマック＆アレーの系統ではなく、
エンデュランスロード、長時間走行のファストランなどに適したルーベの系統の
アルミバイクになります。

セクター
http://www.specialized.com/ja/ja/bikes/road/secteur

こちらですと、フレームのタイヤのクリアランスに余裕があるので、
太めのタイヤを履きこなすことが出来るのです。



これがその実車の写真です。

セクターエキスパートディスク

こちらはディスクブレーキ仕様の最新フレームとスペックのバイクになります。

雨の町中などでもしっかりコントロールしやすいのがディスクブレーキのメリットです。
ホイール強度も高くなるのもメリットですね。

アップライトなハンドルポジションにセット出来ますので、初めてでも乗りこなしやすいですよ。



通常ロードバイクには、タイヤは２３Cというものがついていますが、２５Cという太めのもの、
そしてこちらのモデルには２８Cというさらに太いサイズが装着されています。


乗り心地も良く、段差にも強く、ちょっとしたダート走行もこなせます。
ただしコーナリングにはテクニックと注意が必要になります。



フレームは渋派手なルックスで傷の目立たないサテン仕上げになっていますから、
耐久性も気にすること無くガンガン乗れることでしょう。

カーボンフォークと相まって、価格以上の高級感を醸し出していて、
個人的にも欲しいバイクなんです。


と、いうわけでイチオシはこのセクターエリートディスクになります！！！

上記のポイントを含んで、ぜひショップで相談をしてみてくださいね～



あるいは他のロードを選んでも、このようなアフターパーツである２５Cのタイヤに
交換してもらえれば、段差や未舗装路に対する安心感は格段に上がります。

ロードバイク＋太めのタイヤで旧道やダートなど悪路の峠を含む長距離ライドも
密かなブームにもなっていますので、決して突飛なことではないんです。

自分も、スピードを競うのではなく走破する喜びを得るようなそんなライドを
やってみたいと思っています！

近々、企画して実践したいですね～





by time :

2013年3月20日水曜日

ヒルクライムで感じたクロストレーニング効果

今日は久々のVENGEでのロングライド、
それも沖縄２１０kmを目指すレーサーな皆さんとのグループライドでした。



昨日行った、一日一人トライスロン、スイム３．６ｋｍ、バイク９０ｋｍ、ラン１０ｋｍ
の疲労がドーンと残っていますが、
IRONMAN的になっていて、加速は鈍いものの一定には走れました。

皆で走るということで、気合かあるいは楽しいからか、気持ちもありますでしょう。
強くなりたい、速くなりたい、と思う人達と走るのはいつでもとてもいいものですね。

不動峠という、現役時代にトレーニングを重ねた筑波山域の峠を今日も登りました。
Lap３になりまして、不動峠麓の標識から峠のY字路までの３．８ｋｍのタイムは、
11’49”平均19.3km/h　とかなり良い感じでした。
脚は重く回りも鈍かったのですが、一緒に走る人がいる効果もあり、
なんとか踏ん張った感じです。

一緒に登った方のパワーウエイトレシオは、320w/59kg=5.4 とのことなので、
5.4x67kg=362w　10秒遅れたことを加味しても大体360wくらいの出力だったようです。
LT付近が３００ｗなのでその上での１２分強度としては、わりといいパワーバランスですね。

現役の時は400w弱平均で、速度が20～22km/h、タイムは１０分数秒くらいでした。

現役時代と比較してはなんですが、最近はクライミング練習をしないでいたわりに
良かったのは、スイム、ラン、によるクロストレーニング効果が大きく影響していると思います。

 運動強度的にはランニングでの、LTとレースペースでの代謝能力高めていて、
スイムでは呼吸筋など酸素摂取能力が高まっている感もあります。

足を止められない一定負荷がかかり続けるランニングと、脚を休められないヒルクライムは
かなり身体の負荷感が似ていますので、その辛さに耐えることも抵抗はありませんでした。

そして、スイム＆ランでは、それぞれフォームを安定をさせるのにいわゆる体幹、コアを
バイクとは比較にならないほど、多方向に負荷を受けながらコントロールして
動員していますので、それによりバイクのフォームも安定させる効果が強くあるようです。

実際に、フォームが崩れることは疲れた連日のライドでも一切ありませんでした。
もちろん腰痛などもトラブルも皆無です。

ヒルクライムでもこれらの効果により、フォーム、とりわけ骨盤が安定して、
ダウンストロークでの股関節伸展と膝関節進展の筋力がペダルに正確に伝わり、
アップストロークでの股関節屈曲によっても骨盤がブレないことでケイデンスも
維持できて、結果的にパワーが上がり、タイムも良かったのです。

昨日の筋疲労がなければ、もっと脚筋群は高い筋出力を出せたので、
もっとパワーが出てタイムも上がったことでしょう。


それでも、ここ最近はTTバイクでの練習が多いので、ロードバイクで高いパワーを
出すときには違和感を感じてしまいます。
それは脚ではなく、フォームの角度とハンドル周りです。

TTバイクでのエアロフォームでは、エアロバーを持つことでパッドに上体の支持を
補助されれています。胸から上の重さをかけることでその反作用で身体が安定します。
巡航のパワー、３００ｗ程度では上体の筋力は余り使いません。

しかし、ロードバイクではパッドの補助がないので、腕の重さをハンドルに載せるような
感覚なのですが、その安定力は相対的に低く、腕、肩、背中の上体の筋力がより
フォームの安定に動員されますので、それらの部位の負担を感じました。

エアロフォームでは股関節屈曲が大きくなり伸展時の筋力発揮が強まることにより
高いパワーが容易に出ます。また、前乗りにより骨盤の位置と角度を調整して、
上死点通過をスムーズに出来るようにしないと動作速度が低下してパワーは
高まりませんので、前乗りに特化したサドルポジションになっています。


これにより、股関節進展と屈曲に関わる筋肉がかなり動員されていますので、
その過程で鍛えられています。

TTバイクでも、ロードバイクでも、同じ脚を使うのですから、
TTTバイクで鍛えられた脚筋力で、ヒルクライムでも良いパワーが出せたとも考えられます。

シンプルなヒルクライムでも、様々な能力が関与していますので、
それらを一つ一つを高めやすいメニューを、クロストレーニングとして
取り入れるとパフォーマンスアップに繋がると考えています。

皆さんもぜひ取り入れてみて下さい～











by time :

2013年3月19日火曜日

徳島いいとこ、笑顔でイベント走りまわりました！

先週末は徳島県徳島市のSPECIALIZEDディーラーであります
ナカニシサイクルさん主催のナカナカサイクルモードという
多メーカーの展示、試乗会にいってきました。


かなり良い感じのリゾートホテルを舞台に、
海外の雰囲気で展示、試乗、そして
カフェでの団欒と、豊かな空気の中でバイクを楽しめました。


自分もターマックにM社の高級ホイールを装着して試乗を堪能。
やはり、良いブランドはどの製品もポリシーがあり、訴えかけてくるものが
強くありますね！


鳴門大橋周辺をロードとMTBでレクチャーを交えながらの
プレミアムライドも少数限定の皆さまと行いました。

MTBでは初挑戦の方も交えて、ロードからでも
スムーズに乗りこなせるように、違いを体感してもらい、
バイクコントロールの勘所、カラダ使いを中心に、
上り、下り、コーナーをレッスン。
けっこう皆さんの飲み込みが早くて、もっと乗りたいと思ったのですが、
タイムオーバーで。。。

トライアスロンでは、SHIVを宮古島に投入される方々に
フォームの取り方や乗りこなしをアドバイスさせてもらいました。
エアロバーを効果的に使ったフォーム、そして安定したバイクの
コントロールをメインに、パッドの位置調整なども行い、
かなり乗りやすくなり、安心してバイクパートに臨めますと
好評でした。

ロードでも、ルーベSL４納車ホヤホヤの方や、女性ライダーを中心に、
ビンディング脱着のコツ、ブレーキング、上り、下りのフォーム、さらに、
ヒルクライムでのペダリング、ボディポジション、ケイデンス、
下りの脚でのボディポジションの保持による安定、
ペダリングのリズムをたもつシフトチェンジ、追い越し時の声かけ
など基礎的、かつ重要なことをタップリレクチャーしながらのライドで、
これもいくら時間があっても足りませんでした（苦笑



そんな忙しい中でしたが、
早朝にはSPECIALIZEDジャパンスタッフ、ナカニシサイクルスタッフによる
合同朝練も敢行！

上りや下りを一丸となって走り、キツくても終われば
充実の笑顔です。

一緒にバイクを乗ることで、共感できることがとても多く、
やっぱバイクは乗ってなんぼということを実感させられる瞬間でした。


こちらは晩御飯時のスタッフ集合写真、
いろんなメーカー、ボランティアスタッフのかたも
みんな笑顔！

お客様が笑顔になるバイク、イベント、それを届けるためには
スタッフも笑顔で！
そんなことを再認識した充実のイベントでした～


by time :

2013年3月14日木曜日

本物、一流のもつ根源的能力

昨日の早朝からのLUMINA連載「トレーニング探訪」取材のお相手は、
長年トップスイマーの座を維持し続ける原英晃さんでした！

日本記録を出し、アラフォーに至る今も長年トップレベルを維持し続ける姿勢、
考え方には、３０歳からと遅くからプロ化した自分にもとても共感できて、
また勉強になることがとてもありました。


バランスよく鍛える、弱点を補う、中心的な要素を重視、無駄な力みを抜く、
自転車にも合い通じるものもとても多かったです。


また、先日はオリンピックに二出場したスイマーのBG FITもご指名で
行わせてもらいました。

こちらのかたも、現役を退いてしばらく経っているのですが、動きのしなやかさ、
体幹の安定性、そして、動きの修正の速さは、驚くほどに物凄かったです。

BG FITで体の柔軟性に合わせて、深い姿勢を取りつつも楽に維持して、
さらにその後、ペダリングのレクチャーと実践をしたところ、
股関節から動き上死点までのスムーズなアップストローク
膝関節下のリラックスをしながら、下死点前後で無駄な力をかけないダウンストローク、
という動きの切り返し、をあっという間にマスターされていました。


スポーツ、カラダ使いの基本は同じでも、力の伝達先は違います。

バイク：ペダルに力（脚の重さと筋力）を加えバイクを進める
スイム：水に力を加え反作用で浮いた体を前に進める
ラン：地面から着地時の力の反作用を受けて体を前に進める

それぞれの特徴をつかみ、かかる作用と反作用、そのときの体の受け応えを
マスターしないといけませんが、この方のつかみの速さと言ったら、
最初と最後で別人のようで、はや熟練のサイクリストのそれでした！



それぞれの種目はそれぞれのスキルやフィジカルの要素を
高いレベルで確立しなければ、パフォーマンスも高まりません。

しかし、それぞれは同じ体を使い行うわけですから、
共通要素も当然あります。

バイクだけに必要な要素、スイムだけに必要な要素、ランだけに必要な要素、
スイムとバイクに共通する要素、バイクとスイムに共通する要素、ランとスイムに共通する要素、
と個別に見ていき、間違った応用を避けることもとても大切です。

サイクリストの自分がランが遅い理由、スイムが遅い理由は、バイクの動作が染み付くことで、
ミスマッチな動きを反射的にしてしまうことなのですから。

一つの種目の動きからミスマッチを是としてしまうことは実際はとても多いです、
ランの接地感と同じようなペダリングのちから発揮のタイミング、
ウエイトトレーニングのような単発動作と連続動作のフォーム、
必要なねじりとひねり、不必要なねじりとひねりを混同するなどなど
いろいろと考えられます。


しかし全てに共通する要素、呼吸循環、代謝、そして体幹の安定、とりわけ骨盤の安定は
全てに共通します。

丸め過ぎず、反らし過ぎず、いかに動きの中心を安定させるかです。

「固定は力ずくで一点に位置を止め続けること、
安定は少ない力で協調をさせることで、良い位置を保ち続けること」

この固定と安定の違いも分かることも重要です。

さらに、自分自身の”動きの修正能力”という全てにおける共通要素が
一流とその他を分かつ、根源的な能力だと考えています。

このレベルが高い人ほど、高いパフォーマンスが発揮でいるでしょうし、
当然高い結果も残しているでしょう。

また修正が効くということは、加齢により年々変わる体と向き合い、それに合わせた動きに
修正し続けることで、長年に渡り高いパフォーマンスを発揮できることでもあります。

原さんは、この動きの修正能力を、「空間認知能力」をおっしゃっていました。

水中という無重力空間で、体の各部位の位置、向き、角度、速さ、などなど立体的に
空間の中で正しく認知、判断、操作出来るかどうか、が上手くなれるかどうかのカギだと
いうことでしょう。

自分も同じことを考えていました。
ただし、バイクの場合は、サドルにより体を支持されますので、その上の姿勢、
その下の脚を、空中で認識出来ればいいので、スイムとは比較にならないほど
簡単なのです。だから自分でも高いレベルで出来たのですが。。。

この簡単なペダリングの空間認知ができているかどうか、
ペダルから足を外して、脚の動きだけでまるくペダリングをする
”エアペダル”をやれば誰でも、セルフチェックできます。
（詳しくは、バイシクルライディングブック、バイシクルトレーニングブックを参照下さい）


「長期間パフォーマンスを維持出来る、
他の種目でも高いパフォーマンスを発揮できる」

これが出来れば本物であり、一流の資質を持っているのではないかと思います。

お会いしましたスイマーのお二人は、世界的レベルの高い日本水泳界において
結果を残したまさに、本物であり、一流である方々でした。


自分は、というと、、、
んーまだまだ空間認知も水中でも、ランニングでも上手くいかないので、
動きの修正能力も低くはないけど、高くはない、というところでしょうか。

まだまだ精進が必要です！















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