時短トレーニング～横浜マラソン回顧録

日々駆けずり回っていて、ゆっくり考えたり、PCに向う時間も少なく、ほんとブログの頻度が減ってしまい、何とかせにゃとおもいつつ、、、

先日は横浜マラソン２０１５を無事フィニッシュしてきました！

間近に迫った宮古島トライアスロンへのトレーニングとして位置づけて、追い込み過ぎないように注意しつつ、フォームと足運びをしっかりと保つことをテーマに３時間１０分以内を目処にはしり、結果は３時間５分。

変化に富んだドラマチックなコース、序盤の追い風、中盤からの高速のダラダラ登りと向かい風、そして終盤は大声援に背を押され気持ち良くゴールへ。追い込まないでコントロールした走りをキッチリ出来たので満足でした！

実際にマラソンコースを走っているかのような臨場感のある走行データ、こちらから動画でみることが出来ます。

https://flow.polar.com/training/relive/64833910

そして横浜マラソンでの最高のトピックは、鶴見辰吾さんの快走でしょう！！

レース中の辰吾さんの走りを見て、姿勢の安定、足運びの確かさ、後半の粘りの強さ、練習での積み重ねが発揮されていることは容易に見て取れました。

そのフィニッシュタイムは３時間１２分！！

初マラソンでのこのタイム、そして５０歳にしてですよ！！
驚愕と言わざるを得ません。

「初のフルマラソンで当初は目標４時間を考えていたが、親交のあるアテネ五輪出場者のＭＴＢライダー・竹谷賢二さん（４５）に「ダメです」と３０分短いタイムを設定されたが、見事に大幅クリアし、ゴール直後は抱き合ってたたえられた。
　元々、０４年からロードバイクを本格的に乗りこなす肉体派が、昨年１０月から月間２００キロのランニングでマラソン用に鍛えてきた。」
http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20150315-00000092-sph-ent

とのことで、自分との比較もしてみました。

１０月はコナIRONMANのランのみなので５０ｋｍ、１１月は１５０ｋｍ弱、１２月は１００ｋｍチョイ、１月はタニマリハーフと勝田マラソンをいれても１３０ｋｍ、２月は１２０ｋｍ弱、３月は横浜マラソン入れても１２０ｋｍ弱、２００ｋｍ走った月はありませんでした。

サブスリーランナーを狙うには月間２００ｋｍは当たり前、３００ｋｍ走って一人前と言われるような、ランニングの世界では、ダメダメなほどの走行距離ですね、、、

１回あたりは５５分、１１．６ｋｍが平均、月あたり１１回くらい、３日に１度走った程度です。
前述、時間が取れないので、ブログが書けないと同様、トレーニングに当てる時間の確保も難しいところです。

なので、短時間、スキマ時間で効果を狙う時短トレーニングを、生活の中で実践、少ない時間でもパフォーマンスアップを図りました！



まずは持久、エンデュランススポーツの要となる呼吸、その能力を高める呼吸筋トレーニングを朝晩２回行いました。

洗面台において、歯磨きしたらパワーブリーズも合わせておこうなうという習慣化で日々実践。
その代わりにフロスが疎かになるということもありますが（苦笑



股関節周りの筋力アップ、左右差改善には、股関節を深く曲げて筋力発揮をさせる踏台トレーニングを常用して、股関節の伸展を強化していきました。

これはランだけでなく、特にバイクには有効なので、ヒルクライムに行く時間ないけどそのための筋力を強化するのに、３０秒オールアウトを右左、３～９セットで５～１０分で終えられる、とても時短トレーニングなのです。

ただし、かなりお尻パンパンになるので、その後にランする気力がなくなってしまいます（苦笑

そしてランニングの体の傾きによる重心移動と、足首で地面を押さないように地面から離す感覚を掴むのに便利な一本歯の高下駄での感覚トレーニングも。

膝の位置の違いで、どれだけ傾けば体が前に出るのかを理解、その後にランして、姿勢と膝位置を明確化することが出来ました。

姿勢といえば、トライアスロンLUMINA連載取材で訪れた先で、胸郭位置のリセットをしてもらって、それによりラン姿勢の保持が楽になったと言うことがありますね。

自分の反り気味の背中が、これで大きく改善しそうな感触でした。

それらの効果で、いつもよりも平均心拍数が１０ｂｐｍくらい低い閾値以下での体の負担で、フルマラソンを、抑えたのに決して悪くないタイムで走り切りました。

４０ｋｍ過ぎてもこの余裕でフォームも足運びも崩れていませんし、ここから応援に後押しされて、ペースアップしてフィニッシュする余裕がありました。

この一瞬後、膝が前に出た瞬間に、体ごと前に進む感じを高下駄でつかみ、着地の吸収は踏台での臀筋で、姿勢は胸郭位置矯正で楽に維持、そして持久エネルギーのための呼吸も余裕を持ってと、時短トレーニングの効果を活かすことが出来ました！

時短とともに、コンディションにも気を配り、高濃度水素水での活性化酸素対策を導入もしました。

日々疲れが残りやすく、トレーニングへの集中度も下がりがちで、仕事忙しいし加齢もあるしと思っていましたが、以前は行っていた活性化酸素対策をやらなくなっていた弊害だったと実感できます。

１ヶ月飲み続けたら、いろいろと改善効果があり、レース前にも飲んでおきました。

ちなみにカステラはレース前の朝食です♬

あとはレース中のモチベーションアップに、SMITHアイウエアのエンデュアライフ別注仕様の新型”リアクターMAX MK2”を着用して、目元からやる気アップ！

足元はNEWTONの新作、DISTANCE Ⅳ を履いて、フィット高く自分の足と一体となり、自然と軽く体が前に転がり続ける感じで走り切りました！

そして打ち上げでは多忙すぎる３人組、鶴見辰吾さんと、そして相原勇さんと、来年の宮古島トライアスロン挑戦の誓いを立てました！！

相原勇さんのブログ「相原勇 オフィシャルブログ powered by Ameba」

http://ameblo.jp/you-aihara/entry-12002004627.html

そんな感じの横浜マラソン振り返りでした。

多忙嵐が過ぎ去るまでの今しばらくは、時短トレーニングを活用して頑張りたいと思います～

NEWTON ディスタンスⅣ、ワールドプレミアなタイミングでインプレ！

今年も東京マラソンの時期がやってきました！

といっても、自分は落選しているので走らないのですけどね。。。

しかし、来月に控えている栄えある第一回横浜マラソンを走りますので、
そのトレーニングも兼ねて

東京マラソンEXPOまで走って行きました。

当たり前ながら信号が多くて、ストップアンドゴーに辟易ではありましたが、
２９ｋｍ走ってEXPOに無事到着～

EXPO会場にはオフィシャルスポンサーのおもてなしもあり、

乾いた喉にプシュッと、美味しく頂きましたー♬

さて、お目当てはこちらのNEWTON／スタイルバイクのブースです。

２０１５モデルのNEWTONニューモデルが、ここ東京マラソンでワールドプレミア、
世界最速のタイミングで公表と同時に限定発売されているのです！

そして早速ゲットして、ご満悦です！！

シューズを選ぶときはスタッフと一緒に、相談しながらサイジングすることはとても大切です。
自分も初期のディスタンスは２６．５，昨年のディスタンスⅢは２６、

そして今年のNEW MODELとなるディスタンスⅣは、ピシっとしたフィットが特徴的であり、

２９ｋｍ走ってむくんだ足でギリギリきつい感じ。

なので、相談の結果は　２６．５　を選んでもらいました！

持った瞬間から軽くなったことは分かります！

２００ｇを切る軽量モデルとのことで、かなり速さを予感させます。

ソールはⅢと同様ながら、前足部のラグ、P.O.P.（Point Of Power)は１＋となり、
そのバネ感が強化されたものになっています。

アッパーは軽量性のためにメッシュが多用されているものの、薄い素材を適所に配して
ものすごくピシっとしたフィットが得られます！！

タイトでロープロ、軽量で高反発、という特徴を強くしていますので、
履いた第一印象はそうとうにレーシーなシューズです。

早速、２９ｋｍ走って疲れたところに、続けざまにこのディスタンスⅣで７ｋｍを走ってみました。

まず驚いたことに、疲れていても足先がブレずに真っ直ぐ前に出ます！！
足を地面でこじってしまう前に、すぐに地面から離れて前に向かっている感じです。

左右の差が自分はあるのですが、それを前に進む力が打ち消してくれている感じもします。

前に前に流れる力に逆らわないように、足の脱力をして、転がるシューズに任せてしまうくらいの感じで気持ちよく走れます。

フィット感が高く、まるでバイクシューズである、S－WORKSロードシューズのようなピシっとしたフィットは、走っていソールと足のズレをまるで感じさせません。
踵も、アーチも、甲もタイトに包まれているようでいて、前足部は余裕があり、末端はリラックスして自然な動きが出来ます。

むくんだ足に対してはキツすぎて不快になるギリギリくらいまでタイトにフィットするので、シューレースの締め具合は各自、ピシっとさせつつキツく締め過ぎないように入念に調整する必要はあるでしょう。

クッション性はレーシーな印象とは裏腹に、疲れた足にも十分に快適な地面の当たりに抑えてくれます。
そして、前述の前にブレずに、前にすぐ足が出る感じは、初期のモデルに近い感じがしました。

この前足部のラグ、P.O.P.の反発が強くなったことで、前に転がるように足を地面から離されていく感じを得ているのかもしれません。

以前のラグの高いシューズと似た感じですが、５本ラグで横へのブレは無いので、足運びが上手くない自分でも、足が前に綺麗に出ます。

またエッジの部分は過度の摩耗対策も施されています。
全体的にⅢのネガをすべて取り除いて、ピュアレーサーに仕上げていった感じなのでしょう。

フィット感の高さは、このヒールから甲にかけて、タイトに薄くなった各部の素材とつくりが好影響を与えているのでしょう。

ベロの薄さはこれまた、S－WORKSと同じようですね！

この辺りの足へのフィットが高いものは似た印象になるのでしょうね。

そしてインソールへのこだわりもS-WORKSのようです。

裏側には、足の骨格を模した彫りが施されて、サポートとしての硬さと、動きやすさを意図しているのでしょう。
意味がなければ、わざわざコストを掛けるとは到底思えません。

そしてここもポイント、中足部に盛り上がりが！
メタターサルパッド、といって、中足骨を安定させてくれる働きが付加されています。
これらの働きも足のブレ低減に効果を発揮してくれているのでしょう。

これもスペシャライズドのBGシューズでも長年に渡り採用され続けています。

そういったことで、ブレを抑える機能性が高く、高い快適性の履き心地、そして軽量で速さの追求と、このディスタンスは、バイクシューズで言えばS-WORKS！！

選んで間違いのない仕上がりとなっています。

非常に気に入りましたので、このハイエンドモデルは、エンデュアライフ、ラウンジでも取り扱いたいと思います！

余談ですが、３６ｋｍ都内を走って、疲れましたので、帰りは持参したジャージを履いて、上はダウンを着込んで、電車で帰りました。

乾きを癒すビールも飲んでね～ｗ

トレーニングレースで勝田マラソン

今日は茨城県ひたちなか市での勝田全国マラソン大会に参加してきました！

天候も３月上旬並で、朝は風もなく絶好のコンディションでした。

ですが、今回の目的は、パーソナルベストのサブスリーを目指すということもなく、あくまでもトライスロンのためのトレーニング、それも秋のコナに向けたと位置づけです。

なぜなら、年末は多忙が極のところに体調が優れなく、練習もままならず、

１１月は１２時間１４７ｋｍ走ったものの、１２月は８時間１０５ｋｍしか走れておりませんでした。

なので、この冬のランニング大会は自己記録更新は一旦おいておいて、練習の一環として取り組むとと位置づけました。

目的は、ハーフマラソンは速い動きの練習、閾値超の代謝能力向上、

フルマラソンは動きのコントロールの維持、ランに係る筋持久力の向上です。

今回の勝田マラソンは３時間１０分辺りで、しっかりとペースコントロールしてと設定。

結果は、３時間７分で設定よりも速まりましたが、ネガティブスプリット、後半上げていくペース配分を狙っていましたが、まぁまぁの出来でした。

自己評価としては８０点くらいでしょう。

前半は心拍ベースで抑えめに走っています。

地形のアップダウンが出てきてから心拍数も上昇傾向になっていますが、ハーフまでは遅れても、ペースも落ちてもいいので、抑えてコントロール出来て走っていました。

ハーフでトイレに立ち寄り、そこから仕切り直しです。

心拍数リミッターを解除して、しっかりと腕を振り、弾むようにしてペースを上げていきます。

トイレに入る前に回りにいたランナーを目標にして、バリバリ抜いていきます。

ここから３０ｋｍ地点までは快走でした。気持よく走れて、前半に後れを取った方々をドンドンキャッチアップしていきました。

が、しかし、このあとはガス欠気味で伸び悩みました。。。

パワージェルを、１０ｋｍ、２０ｋｍととりましたが、３５ｋｍで最後の一つを取りましたが、復活せず。

そこからは無理せず、疲労した状態でのコントロールの勘所を掴むべく、いろいろと意識するポイントを変えつつ、現状認識をしておきました。

また、この季節なのに、後半はスポンジで水を頭や首、脚に少しかけて冷やしたりと、暑さも後半は感じましたので、よいシミュレーションにもなったのは幸いでした。

走行データは、下記リンクで見れますので、是非参考にどうぞ！

https://flow.polar.com/training/analysis/49260861

こちらはムービー形式です。

https://flow.polar.com/training/relive/49260861

今日はもうひとつ、レース会場まで４ｋｍ地点に駐車させてもらい、往復の８ｋｍもジョグをしましたので、合計５０ｋｍ走っています。

日頃の走り込み不足をこういった機会に、少しでもやっておかないと、と。

ここ勝田マラソンでは交通規制が解除時間になると、ランナーは歩道を走ってゴールを目指します。

地元への配慮と、ランナーへの配慮が上手くバランスした方法だと思いました。

なので復路のジョグでは、途中からランナーが大挙して、真っ向から走ってきました！！

すごい迫力です（笑


この勝田マラソンでは、個人エイド、ボランティアが超超充実していて、子供から大人までチョコやバナナ、水にスポーツドリンクを手渡してくれていて、さながらエイド銀座でした！！

なかでも後半、コーラを配っている家族がいてくれて、それを受け取ったおかげで、最後まで気持ちきらさず走りきれた感じです。

ありがとうございました！！

とても雰囲気いい大会だったので、来年も出ようかな、アップダウンがキツイけど～

厚木 ラウンジでのインドアトレーニング開催！

昨日は「基礎再確認！インドアトレーニング」と銘打ったエンデュアライフの初イベント、トレーニング企画をスペシャライズドラウンジで開催、盛況で熱々で完遂しました！

写真をみると、、、怪しいｗ

礼拝？宗教じゃありませんｗ

ますます怪しいｗｗ

究極に怪しいｗｗｗ

全てはバイクのフォームに活きる、姿勢、前傾、股関節屈曲を体感、可動域を増すためのメニューでした！

ペダリングに関しても、再構築していただきたく、様々なドリル、体感メニューを実施して、感覚を身につけていきました。

ペダリングにおける主関節、股関節の屈曲進展を強調する動き、

そこからペダルへの荷重感覚を踏台で実感してもらいます。

これは多くの人に、効果的な方法であり、今後体系化してお伝えしたいと思っています。

まじめに詳しいレポートは、エンデュアライフオフィシャルWEBでご紹介しまますので、次回参加の参考にしてくださいね～

Endurelife Information

http://endurelife.co.jp/information.html

深化で進化、真価を高める

新年おめでとうございます。

旧年中は、多くの皆様のお世話になりまして、誠にありがとうございました。

お陰さまで新たに立ち上げた 株式会社エンデュアライフ も無事にスタッフともども、新年を迎える事ができました。

本年も多くの皆さんとの繋がり、機会を大切にしながら、日々チャレンジ精神で悔いのない生き方をしたいと思います。

本年も親しいおつき合いのほど、よろしくお願いいたします。

自分の今年の目標としましては、まず旧年の反省から。

MTBにも、ロードにも、トライスロンにも、そして起業と、多くのことに取り組みましたし、それが目標でもありましたので、そういった意味では達成感があります。

今年も同じように、ではなく、本流は維持しつつも毎年少しづつアプローチや取り組みをれ替えていくのが自分流。

概ね７～８割残して、２～３割新しいことを入れていく感じですね。

具体的な目標を掲げてみます。

１、エンデュアライフでのサービスを質高く安定させること

昨年初頭の起動からボディジオメトリーフィットwithRETULをサービス開始、多くの皆様にご利用を頂けております。

今までのフィッティングとレッスンの経験から、多くの方が上手く捉えられていないスキル反映を導入しつつ、よりその人の目的に応じて、その方の身体特性に見合ったボディジオメトリーメソッドと、RETULでのわかりやすい変化と、負担なく動きやすいという実感を得られる、物理的な改善を図っていまして、これがとても好評なのです。
スタッフ”マッツ”松田のレベルも急速に高まっていますので、スキル、身体特性、機材のマッチングとしてのフィットをより多くの方に提供していけるようにします。
また今月から開始する、レッスン、ライドイベントでは、、クラブやチーム、さらには種目の垣根なく、どなたでも参加しやすく、その後の日々のライドやトレーニングに即導入、活かさせれるような内容での実施をしていきます。
多くのサイクリストとアスリートの皆さんの向上のお手伝い、それをより高いレベルで実現していきます！

２、TKメソッドによる新たなる書籍の刊行

今までのフィッティングとレッスンの経験から、多くの方が上手く捉えられていないスキル、自転車特有の感覚や体の動きというものがあります。
それをいかにしたら身につけられるかを、TKメソッドとして段階的に、より分かりやすくフィルターを掛けた形でまとめたいと思っています。
トッププロ選手の走りは、限りなく１００点に近づこうとする細かな修正の連続です。

しかし、多くのサイクリストとアスリートは、５０，６０点のレベル、あるいは赤点ギリギリの場合が多く、細かな高度な数点を稼ぐことではなくて、もっと大きな割合で点数を稼ぐ、基礎からの拡充が必要です。

自分が何が出来て、何が出来ていないのかを浮かび上がらせて、基礎から段階的に改善していく、そのプロセスと手法がTKロジックなのです。

春頃を予定していますが、妥協なくまとめたいので、刊行時期はズレこむことも辞さない覚悟で取り組みます！

３、IRONMANコナでの自己ベストなレースとそのためのアプローチ
昨年のコナでの不甲斐ないレース運びから、今年も多くのイベント、レースに出るとしてもそこでの成績は問わず、１０月１０日のコナでのベストレースのために、全てを組み立てていきます！
そのため夏～秋にしっかりとトレーニング時間確保出来るように、仕事も年間タームで事前に段取り良くボリュームコントロールを進めていこうと思います。
コナアスリートは週１５～２０時間を平均的に費やしていますが、自分は週５～１０時間と半分以下だったりします。年間コンスタントに取り組むのは無理としても、コナに向けての３ヶ月間は十分に取り組めるように、メリハリを付けての取り組みを今年はしていきます。
もちろん忙しいタイミングでは、スキマ時間トレーニングを活用して、時間効率の高めていくことも継続していきます。
自分に言い訳せず、不退転の決意でコナに臨みます！

今年は広げるというよりは、より深く、より高く、といった感じで、

「深化で進化、真価を高める」

でいきます！！

光陰矢の如しで、あっという間の師走！

IRONMANコナからも、厚木 スペシャライズド ラウンジ／エンデュアライフのオープニングときて、ドタバタと全国行脚が続いていて、それもようやく今週末の函館の旅で一段落です。

こんな感じで、レース・イベントはオフになっても、各地のディーラーイベント、講習会、バイク合宿などで多くの皆さんと、向上を目指した有意義な時間を過ごしています。

そして、全国のとても多くのサイクリスト＆アスリートと盃を交わし飲んで、語らい笑って、ヤル気も高め合っています。

サイクリストにも、トライスロンを広める機会もホント増えています。

もともと泳げなかった自分ですから、出来ない人の気持、アプローチの仕方など、十二分に心得ていますから、親身になってアドバイスできることも一因でしょうか。

日々の細かいことはSNSでアップしてしまうことが多く、ブログでのアップが少なくなっていますが、元気にやっていますよ！！

時間を見つけた時に、これからもアップしていきます。
使い分けのうまい方法も考えておきます～