それも沖縄２１０kmを目指すレーサーな皆さんとのグループライドでした。
昨日行った、一日一人トライスロン、スイム３．６ｋｍ、バイク９０ｋｍ、ラン１０ｋｍ
の疲労がドーンと残っていますが、
IRONMAN的になっていて、加速は鈍いものの一定には走れました。
皆で走るということで、気合かあるいは楽しいからか、気持ちもありますでしょう。
強くなりたい、速くなりたい、と思う人達と走るのはいつでもとてもいいものですね。
不動峠という、現役時代にトレーニングを重ねた筑波山域の峠を今日も登りました。
Lap３になりまして、不動峠麓の標識から峠のY字路までの３．８ｋｍのタイムは、
11’49”平均19.3km/h とかなり良い感じでした。
脚は重く回りも鈍かったのですが、一緒に走る人がいる効果もあり、
なんとか踏ん張った感じです。
一緒に登った方のパワーウエイトレシオは、320w/59kg=5.4 とのことなので、
5.4x67kg=362w 10秒遅れたことを加味しても大体360wくらいの出力だったようです。
LT付近が３００ｗなのでその上での１２分強度としては、わりといいパワーバランスですね。
現役の時は400w弱平均で、速度が20～22km/h、タイムは１０分数秒くらいでした。
現役時代と比較してはなんですが、最近はクライミング練習をしないでいたわりに
良かったのは、スイム、ラン、によるクロストレーニング効果が大きく影響していると思います。
運動強度的にはランニングでの、LTとレースペースでの代謝能力高めていて、
スイムでは呼吸筋など酸素摂取能力が高まっている感もあります。
足を止められない一定負荷がかかり続けるランニングと、脚を休められないヒルクライムは
かなり身体の負荷感が似ていますので、その辛さに耐えることも抵抗はありませんでした。
そして、スイム＆ランでは、それぞれフォームを安定をさせるのにいわゆる体幹、コアを
バイクとは比較にならないほど、多方向に負荷を受けながらコントロールして
動員していますので、それによりバイクのフォームも安定させる効果が強くあるようです。
実際に、フォームが崩れることは疲れた連日のライドでも一切ありませんでした。
もちろん腰痛などもトラブルも皆無です。
ヒルクライムでもこれらの効果により、フォーム、とりわけ骨盤が安定して、
ダウンストロークでの股関節伸展と膝関節進展の筋力がペダルに正確に伝わり、
アップストロークでの股関節屈曲によっても骨盤がブレないことでケイデンスも
維持できて、結果的にパワーが上がり、タイムも良かったのです。
昨日の筋疲労がなければ、もっと脚筋群は高い筋出力を出せたので、
もっとパワーが出てタイムも上がったことでしょう。
それでも、ここ最近はTTバイクでの練習が多いので、ロードバイクで高いパワーを
出すときには違和感を感じてしまいます。
それは脚ではなく、フォームの角度とハンドル周りです。
TTバイクでのエアロフォームでは、エアロバーを持つことでパッドに上体の支持を
補助されれています。胸から上の重さをかけることでその反作用で身体が安定します。
巡航のパワー、３００ｗ程度では上体の筋力は余り使いません。
しかし、ロードバイクではパッドの補助がないので、腕の重さをハンドルに載せるような
感覚なのですが、その安定力は相対的に低く、腕、肩、背中の上体の筋力がより
フォームの安定に動員されますので、それらの部位の負担を感じました。
エアロフォームでは股関節屈曲が大きくなり伸展時の筋力発揮が強まることにより
高いパワーが容易に出ます。また、前乗りにより骨盤の位置と角度を調整して、
上死点通過をスムーズに出来るようにしないと動作速度が低下してパワーは
高まりませんので、前乗りに特化したサドルポジションになっています。
これにより、股関節進展と屈曲に関わる筋肉がかなり動員されていますので、
その過程で鍛えられています。
TTバイクでも、ロードバイクでも、同じ脚を使うのですから、
TTTバイクで鍛えられた脚筋力で、ヒルクライムでも良いパワーが出せたとも考えられます。
シンプルなヒルクライムでも、様々な能力が関与していますので、
それらを一つ一つを高めやすいメニューを、クロストレーニングとして
取り入れるとパフォーマンスアップに繋がると考えています。
皆さんもぜひ取り入れてみて下さい～
の疲労がドーンと残っていますが、
IRONMAN的になっていて、加速は鈍いものの一定には走れました。
皆で走るということで、気合かあるいは楽しいからか、気持ちもありますでしょう。
強くなりたい、速くなりたい、と思う人達と走るのはいつでもとてもいいものですね。
不動峠という、現役時代にトレーニングを重ねた筑波山域の峠を今日も登りました。
Lap３になりまして、不動峠麓の標識から峠のY字路までの３．８ｋｍのタイムは、
11’49”平均19.3km/h とかなり良い感じでした。
脚は重く回りも鈍かったのですが、一緒に走る人がいる効果もあり、
なんとか踏ん張った感じです。
一緒に登った方のパワーウエイトレシオは、320w/59kg=5.4 とのことなので、
5.4x67kg=362w 10秒遅れたことを加味しても大体360wくらいの出力だったようです。
LT付近が３００ｗなのでその上での１２分強度としては、わりといいパワーバランスですね。
現役の時は400w弱平均で、速度が20～22km/h、タイムは１０分数秒くらいでした。
現役時代と比較してはなんですが、最近はクライミング練習をしないでいたわりに
良かったのは、スイム、ラン、によるクロストレーニング効果が大きく影響していると思います。
運動強度的にはランニングでの、LTとレースペースでの代謝能力高めていて、
スイムでは呼吸筋など酸素摂取能力が高まっている感もあります。
足を止められない一定負荷がかかり続けるランニングと、脚を休められないヒルクライムは
かなり身体の負荷感が似ていますので、その辛さに耐えることも抵抗はありませんでした。
そして、スイム＆ランでは、それぞれフォームを安定をさせるのにいわゆる体幹、コアを
バイクとは比較にならないほど、多方向に負荷を受けながらコントロールして
動員していますので、それによりバイクのフォームも安定させる効果が強くあるようです。
実際に、フォームが崩れることは疲れた連日のライドでも一切ありませんでした。
もちろん腰痛などもトラブルも皆無です。
ヒルクライムでもこれらの効果により、フォーム、とりわけ骨盤が安定して、
ダウンストロークでの股関節伸展と膝関節進展の筋力がペダルに正確に伝わり、
アップストロークでの股関節屈曲によっても骨盤がブレないことでケイデンスも
維持できて、結果的にパワーが上がり、タイムも良かったのです。
昨日の筋疲労がなければ、もっと脚筋群は高い筋出力を出せたので、
もっとパワーが出てタイムも上がったことでしょう。
それでも、ここ最近はTTバイクでの練習が多いので、ロードバイクで高いパワーを
出すときには違和感を感じてしまいます。
それは脚ではなく、フォームの角度とハンドル周りです。
TTバイクでのエアロフォームでは、エアロバーを持つことでパッドに上体の支持を
補助されれています。胸から上の重さをかけることでその反作用で身体が安定します。
巡航のパワー、３００ｗ程度では上体の筋力は余り使いません。
しかし、ロードバイクではパッドの補助がないので、腕の重さをハンドルに載せるような
感覚なのですが、その安定力は相対的に低く、腕、肩、背中の上体の筋力がより
フォームの安定に動員されますので、それらの部位の負担を感じました。
エアロフォームでは股関節屈曲が大きくなり伸展時の筋力発揮が強まることにより
高いパワーが容易に出ます。また、前乗りにより骨盤の位置と角度を調整して、
上死点通過をスムーズに出来るようにしないと動作速度が低下してパワーは
高まりませんので、前乗りに特化したサドルポジションになっています。
これにより、股関節進展と屈曲に関わる筋肉がかなり動員されていますので、
その過程で鍛えられています。
TTバイクでも、ロードバイクでも、同じ脚を使うのですから、
TTTバイクで鍛えられた脚筋力で、ヒルクライムでも良いパワーが出せたとも考えられます。
シンプルなヒルクライムでも、様々な能力が関与していますので、
それらを一つ一つを高めやすいメニューを、クロストレーニングとして
取り入れるとパフォーマンスアップに繋がると考えています。
皆さんもぜひ取り入れてみて下さい～