今月号のトライアスロンLUMINAの巻頭特集にて、バイクトレーニングを解説させて頂きました中で、IRONMANなどロングで上位を目指すためのメニュー、レースペースを越えた”オーバーペース”で走るトレーニングを実際に行いました。
パワーと心拍数を見ながら、レース以上の負荷をかけて走っています。後半はレースペースまで落として一定走行をしています。
トレーニング終了後は、久々にじっくりパソコンに向かって執筆作業をしています。
POLARのKEOパワーを使ったトレーニングアドバイスの記事になります。
以下にその一部分を抜粋して紹介します。
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”度数分布”という表示形式にしたものです。先ほどの平均値に対して、レース中のパワー、ケイデンス、心拍数が、実際にどのあたりでどのくらいの時間維持されたのか、という内訳が分かります。
2011乗鞍ヒルクライムでの分布を見て行きましょう。
パワー
300~350w 47.7% 28:12
250~300w 22.2% 13:12
350~400w 18.1% 11:18
ケイデンス
80~85rpm 29.0% 16:47
85~90rpm 28.7% 16:34
75~80rpm 14.3% 8:17
90~95rpm 14.1% 8:08
心拍数
175~180bpm 66.5% 39:20
170~175bpm 14.9% 8:50
こうして抜き出してみると、レース中にどのくらいのパワー、ケイデンス、心拍数で走っているのかが一目瞭然。一番割合の高い領域をターゲットの中心として捉えて向上させていくことが、レース目標達成のためには効果的になります。
2013トライアスロン宮古島での分布も見ると、それぞれの違いがより明らかになります。
パワー
250~300w 31.8% 79:07
200~250w 25.9% 64:31
300~350w 17.5% 43:28
ケイデンス
80~85rpm 32.0% 78:58
75~80rpm 30.1% 74:18
85~90rpm 15.5% 38:16
心拍数
155~160bpm 33.7% 84:02
160~165bpm 25.0% 62:20
150~155bpm 20.8% 51:49
このように実際のレースの走行データを解析することで、レース中に何が起こっているのかが分かり、それに備えるためのトレーニングでするべきことが浮かび上がってきます。
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ちなみに今日のバイクトレーニング度数分布はこちらになります。
300~350w 31.2% 35:29
250~300w 29.6% 33:37
300~350w 11.4% 13:01
200~250w 10.0% 11:22
ケイデンス
80~85rpm 40.4% 43:12
85~90rpm 36.3% 38:50
心拍数
150~155bpm 30.8% 35:04
155~160bpm 20.2% 22:57
145~155bpm 13.7% 15:37
しっかりとレースおよびオーバーペースでのパワーでのトレーニングが出来たことが確認できます。
レースで必要とされるパワー、ケイデンス、心拍数の領域よりも低いトレーニングでは、レースのためのトレーニングとはいえません、いくら距離、時間を多く乗ったとしても、レースで必要なことを鍛えていないわけですから。レースを”ゆっくり”走るのであればそれで十分なのですが。レースを”速く”走るための負荷をかけていなければ、レースで”速く”走ってしまった場合には必ずペースダウンを余儀なくされることでしょう。
特にレースで順位、上位を目指す皆さんには、自分のレースの内訳を考え、トレーニングとズレがないかを確認することをオススメします。
ともあれ、今日の感触を明日も再確認するためのライドを持って、IRONMANケアンズに向けたバイクトレーニングは終了です。あとは疲れをとっていくだけですね～